Eetpatroon

Het Dash-dieet: hoe de bloeddruk te verlagen en op een gezonde manier af te vallen!

hoge bloeddruk lagere dash dieet voedingsplan

Hoge bloeddruk is de grootste risicofactor voor hart- en vaatziekten. Ondertussen hebben ongeveer 20-30 miljoen Duitsers, dat wil zeggen bijna een op de drie, een hoge bloeddruk. Wetenschappers hebben ontdekt dat voeding nauw verband houdt met bloeddrukmetingen. Daarom moet men met een dieet de bloeddruk op natuurlijke wijze kunnen verlagen, zonder medicatie. Op dit moment is het Dash Dieet een goede voedingsmethode.

Het Dash Dieet is eigenlijk geen nieuw voedingsconcept. In 1997 werd het voor het eerst gepubliceerd door Amerikaanse voedingsdeskundigen in het “New England Journal of Medicine”. Sindsdien is het voedingsplan acht keer uitgeroepen tot ‘Beste Dieet’, ook voor 2018. En natuurlijk niet voor niets. Hoe het dieet precies werkt, welke voedingsmiddelen zijn toegestaan ​​en welke niet, onthullen we in het artikel.

Wat is het Dash-dieet en hoe het werkt??

dash dieet voedingsplan voedsel hypertensie

Het idee achter het DASH-dieet (Dietary Approaches to Stop Hypertension) wordt uitgelegd in de naam – vertaald betekent de afkorting: dieetbenaderingen om hoge bloeddruk te stoppen. Dit is geen dieet in de klassieke zin, maar eerder een langdurige verandering in het dieet. In tegenstelling tot andere diëten, is DASH ontworpen om hoge bloeddruk te verlagen, niet alleen om gewicht te verminderen. Volgens recente studies verhoogt het Dash-dieet zelfs de levensverwachting. Het is daarom niet alleen geschikt voor mensen met een hoge bloeddruk, maar voor iedereen die van een gezonde levensstijl houdt.

Het beste dieet voor 2018 gaat niet over een vasten, zoals bij veel andere dieetconcepten het geval is, maar een verandering in het dieet waarbij bepaalde voedingsgroepen worden weggelaten. Dus als je besluit tot zo’n voedingsplan, moet je je niet beperken tot een paar dagen of weken, maar je eetgewoonten op de lange termijn veranderen.

eet minder zout tips lagere bloeddruk

Het Dash-dieetplan vermijdt voornamelijk zout, zoute producten (bijvoorbeeld kant-en-klaarmaaltijden zoals diepvriespizza’s, enz.), dierlijke vetten, verzadigde vetzuren, rood vlees, suiker, snoep en natuurlijk alcohol. Deze voedingsmiddelen zijn echter niet volledig verboden – dus kleine hoeveelheden zijn toegestaan. Maar als je tegelijkertijd met het dieet wilt afvallen, dan zijn de hierboven beschreven voedingsmiddelen taboe.

rauwe groenten groenten fruit dash dieet basics

Het Dash-menu bevat veel fruit, groenten, mager vlees, vis, volkorenproducten, gezonde vetten en eiwitrijke voedingsmiddelen. Rauwe groenten en gerechten die maar kort en zonder dierlijk vet worden gekookt, zijn ideaal.

Verlaag de bloeddruk met het juiste dieetplan

dash dieet dieetplan bloeddruk verlagen zonder medicijnen

De toename van hart- en vaatziekten over de hele wereld is voornamelijk het gevolg van slechte voeding. Overmatige consumptie van zout, suiker en dierlijke producten is vaak de oorzaak (of in ieder geval een van de redenen) van hoge bloeddruk, hoog cholesterol en zwaarlijvigheid. Alleen al door dergelijke voedingsmiddelen te vermijden, kunnen de hoge bloeddrukwaarden aanzienlijk worden verlaagd. Als u ook de voedingsmiddelen eet die worden aanbevolen door het Dash-dieet, kunt u op natuurlijke wijze uw bloeddruk verlagen.

Het Dash-dieetplan is geen vervanging voor medicatie!

Hoewel het Dash Dieet de bloeddruk kan verlagen bij gezond eten, speelt in de meeste gevallen ook het gebruik van medicatie een essentiële rol. Het dieet moet niet worden gezien als een alternatief voor medicatie, maar eerder als een ondersteuning ervan. voorzichtigheid! Stop nooit zelf met het innemen van medicijnen en vraag altijd aan uw arts of u wel of niet mag stoppen met een medicijn.

dash dieet lagere bloeddruk voedsel rode biet

Hieronder hebben we een lijst samengesteld met voedingsmiddelen die de bloeddruk kunnen verlagen:

  • Bananen
  • Kiwi’s
  • Knoflook en kruiden zoals daslook, peterselie en selderij
  • Biet
  • Rozijnen
  • Watermeloen
  • bruine rijst
  • cacao
  • Walnoten
  • lijnzaad
  • Zalm
  • Natuurlijke yoghurt
  • broccoli

Kun je afvallen met een dieetplan voor hoge bloeddruk??

je kunt afvallen met het dash-dieet

Voor patiënten met overgewicht en hoge bloeddruk is afvallen de snelste en meest effectieve manier om de bloeddruk te verlagen. Dit vermindert ook het risico op een hartaanval en beroerte. Wil je met dit voedingsschema tegelijk afvallen, dan mag je niet meer dan 1500 calorieën per dag consumeren. Dit is echter niet zo’n moeilijke taak, aangezien de meeste van de toegestane voedingsmiddelen weinig calorieën bevatten.

Wanneer de overtollige kilo’s dalen, daalt ook de bloeddruk. Bewegen kan dus ook een positief effect hebben op je bloeddrukwaarden. Omdat beweging ook een hele grote rol speelt in een gezond leven.

Dash-dieetplan

lagere bloeddruk voeding dash dieet recepten groente koken

Het Dash-dieet is niet zo moeilijk als het op het eerste gezicht lijkt. Eerst en vooral moet je het zout vervangen door verse kruiden en, indien nodig, droge kruiden. Deze geven de gerechten een bijzondere smaak waardoor het gebrek aan zout bijna onopgemerkt blijft. In plaats van dierlijk vet kun je plantaardige oliën gebruiken zoals olijfolie en koolzaadolie. Voorzichtigheid is echter geboden met gehydrogeneerde plantaardige vetten zoals kokos- en palmvet. Ze bevatten een grote hoeveelheid verzadigde vetzuren, die de bloeddruk verhogen.

Als u de toegestane voedingsmiddelen kent, kunt u zelfs zelf het voedingsplan maken. Het is alleen belangrijk om je eraan te houden en het voedsel uit de “slechte” groep te vermijden.

dash dieet hoge bloeddruk dieet verandering

Wat kun je eten tijdens het Dash-dieet??

  • Vruchten, bijv. B. 4-5 middelgrote appels per dag
  • Groenten, b.v. B. 2-3 kopjes gekookte groenten per dag
  • Kruiden om gerechten op smaak te brengen
  • gezonde graanproducten, b.v. B. 5-6 sneetjes volkorenbrood per dag
  • Bonen en linzen, 2-3 kopjes per dag
  • magere zuivelproducten, b.v. B. 2-3 kopjes yoghurt per dag
  • eiwitrijk voedsel
  • mager vlees, b.v. B kalkoen, maximaal 200 g per dag
  • Vis, maximaal 200 g per dag
  • Plantaardige oliën, b.v. B. 1-2 eetlepels olijfolie per dag
  • Zaden, 4-5 eetlepels per dag
  • Noten (ongezouten en niet geroosterd), 150-200 g per dag

recepten food dash dieet fruit granen noten

In de ochtend: Het ontbijt mag zeker niet worden verwaarloosd. Het geeft je de energie die je nodig hebt om de dag te beginnen en heeft een positief effect op het lichaam. Er zijn veel mogelijkheden voor het ontbijt, bijvoorbeeld havermout met magere yoghurt, fruit en noten, omelet of roerei of een stukje fruit.

dash dieet recepten lunch omelet groenten

Lunchtijd: De Dash dieetrecepten voor diner en lunch zijn net zo gevarieerd. Je kunt de lunch de avond van tevoren thuis bereiden en de volgende dag gewoon op kantoor opeten. Een voorbeeld van een goede lunch is een gewokte groente met rijst en een klein stukje kipfilet uit de oven.

dash dieet recepten diner salade gekookte eieren

S avonds: Een grote salade is perfect voor het avondeten. Voorzichtigheid is echter geboden met kant-en-klare saladedressings. Ze bevatten vaak te veel zout en worden daarom niet aanbevolen voor dit dieet. Je kunt zelf een saladedressing bereiden, bijvoorbeeld met azijn en olijfolie of met yoghurt en kruiden.

dash dieet recepten tussendoor smoothies fruit

Voor tussendoor: Je kunt ook aan kleine snacks knabbelen, bijvoorbeeld in de vorm van fruit, rauwkost, b.v. B. wortelen, komkommers of paprika’s met magere kwark, maar ook smoothies.

hoge bloeddruk dieet verander tips voedingsplan

Tip: Aangezien uw lichaam zich moet aanpassen wanneer u uw dieet verandert, kunt u zich de eerste paar dagen van het dieet misschien moe voelen. Gun jezelf in deze periode zoveel mogelijk slaap en rust om te wennen aan de nieuwe manier van leven.

We wensen je veel succes en goede resultaten met het Dash-dieet!

voedingsmiddelen die de bloeddruk verlagen dash-dieet