Fitness, gezondheid

Springtouwoefeningen – voordelen, variaties en trainingsplan in één oogopslag!

Nu het weer beter wordt en de zon schijnt, klinkt buiten sporten best verleidelijk. Of het nu gaat om duur- of krachttraining – een van de vele voordelen van een trainingsplan op eigen gewicht is dat u geen speciale uitrusting of dure uitrusting nodig heeft. Welk trainingsapparaat kost minder dan 20 euro, past in je handtas en traint tegelijkertijd het hele lichaam? Het antwoord is: het springtouw. Geloof het of niet, touwtjespringen is eigenlijk twee keer zo effectief als joggen op de loopband, en de eindeloze variaties maken het ongelooflijk leuk. Als je op zoek bent naar manieren om variatie aan je trainingsroutine toe te voegen, dan zijn springtouwoefeningen perfect voor jou! Welke voordelen heeft training voor onze gezondheid en een mooi trainingsplan vind je in ons artikel!

Wat doet springtouw voor gewichtsverlies 20 minuten training thuis?

Velen van ons associëren touwtjespringen met geweldige jeugdherinneringen aan de zomervakantie. Maar wat velen niet weten, is dat het de perfecte manier is om tegelijkertijd het uithoudingsvermogen, de spieren en de coördinatie te versterken. Het is dus geen verrassing dat steeds meer topsporters en beroemdheden springtouwen toevoegen aan hun trainingen om in vorm te blijven en gewicht te verliezen. Omdat de snelheid waarmee je springt kan worden aangepast aan je eigen fitnesservaring, is het uitstekend geschikt voor zowel beginners als gevorderden.

Touwtjespringen oefeningen – wat zijn de voordelen van training voor onze gezondheid?

Wat te trainen met touwtjespringen De beste oefeningen om af te vallen Trainingsplan voor thuistraining

Om ervoor te zorgen dat u kunt profiteren van touwtjespringen, moet u er allereerst voor zorgen dat u het juiste touw kiest. Als je op het midden van het touw staat, moeten de handvatten net onder je oksel komen. Hieronder zullen we je vertellen wat touwtjespringen doet en hoe het onze gezondheid beïnvloedt:

  • Verbetert de coördinatie – Regelmatige touwtjespringen bevordert de coördinatie en het evenwicht in de loop van de tijd. De oefening vereist nogal wat hand-oogcoördinatie of, simpeler gezegd, als je het touw met je handen draait, moet je het met je ogen volgen om precies te weten wanneer je moet springen. Dit helpt op zijn beurt voet- of enkelblessures in het dagelijks leven te voorkomen.
  • Springtouweffect voor botdichtheid – Volgens een wetenschappelijk onderzoek van de Universiteit van Colorado, Denver, zijn springtouwoefeningen de meest effectieve manier om de botdichtheid te versterken.

Springtouwoefeningen Cardiotraining Trainingsplan voor het hele lichaam 20 minuten buiktraining

  • Voordelen van touwtjespringen voor cardiovasculaire gezondheid – Touwtjespringen is een geweldige manier om ons uithoudingsvermogen te verbeteren. Slechts 3 tot 5 keer per week gedurende 15 minuten per keer is voldoende om de gezondheid van hart en longen te verbeteren.
  • Maakt ons slimmer – Het klinkt in eerste instantie misschien raar, maar het is waar. Volgens het Jump Rope Institute en het American College of Sports Medicine helpt springtouwtraining bij de ontwikkeling van de rechter- en linkerhersenhelft. Dit verbetert de leesvaardigheid en bevordert het geheugen.
  • Kan overal worden gedaan – Het leuke van het springtouw is dat het perfect in je handtas past en je er altijd en overal mee kunt trainen. De talrijke springtouwvariaties zorgen ervoor dat je training altijd interessant en uitdagend blijft. Bovendien is bewezen dat buiten sporten helpt om stress te verminderen en onze creativiteit en mentale gezondheid verbetert.

Helpt touwtjespringen om af te vallen?

Springtouweffect gewichtsverlies duurtraining HIIT-trainingsplan voor thuis

Na een paar minuten ga je goed zweten en wordt je stofwisseling gestimuleerd. Daarnaast worden bij touwtjespringen oefeningen veel spiergroepen tegelijk belast en is het daarom uitstekend geschikt voor een effectieve 20 minuten durende workout thuis. Een studie uitgevoerd door de “Science Daily” wees uit dat, afhankelijk van de intensiteit en het lichaamsgewicht, 1 uur touwtjespringen tot 1.300 calorieën kan verbranden. Maar hoe lang spring je touwtje om te kunnen afvallen? Welnu, 10 minuten hoppen is gelijk aan ongeveer 30 minuten joggen op de loopband of 50 minuten op de elliptische machine.

Touwtjespringen oefeningen cardiotraining full body workout plan voor gewichtsverlies

De resultaten zijn echter afhankelijk van veel factoren, zoals leeftijd, lichaamsgewicht, trainingsintensiteit en eetgewoonten. Als je een paar kilo kwijt wilt, moet je in een calorietekort zitten. Dat betekent – u verbruikt minder calorieën dan u verbruikt. Afvallen met touwtjespringen werkt daarom alleen in combinatie met een uitgebalanceerde en gezonde voeding. Veel mensen vragen zich af of je kunt afvallen door touwtjespringen op je buik. Dynamische oefening als onderdeel van een HIIT-trainingsplan verhoogt over het algemeen de hartslag en stimuleert de vetverbranding. Springtouwoefeningen zijn een geweldige manier om lichaamsvet te verliezen, maar waar dat vet vandaan komt, hangt af van je eigen lichaam. Terwijl sommigen gewicht op hun benen kunnen verliezen, kunnen anderen meer buikvet verliezen. Omdat je niet alleen op bepaalde delen van het lichaam kunt afvallen, is touwtjespringen helaas geen magische oefening.

Juiste techniek en touwtjespringen spiergroepen

Trainingsplan touwtjespringen om af te vallen buikvet oefeningen verliezen

De springtouwoefeningen trainen voornamelijk de dijen en onderbenen, evenals de bilspieren. De schouders en onderarmen worden echter ook belast door de zwaai en als je ook je buik aanspant, heb je de ideale full-body workout. Net als bij alle andere oefeningen is de juiste techniek ontzettend belangrijk bij het touwtjespringen om ernstige blessures te voorkomen. Hier zijn een paar dingen om in gedachten te houden wanneer je het doet.

  • Spring niet te hoog of te vroeg.
  • Gebruik je polsen, niet je armen, om het touw te draaien. Zorg er ook voor dat je ellebogen zo dicht mogelijk bij je lichaam blijven.
  • Als het touw naar beneden is, strek dan niet je armen, maar buig je ellebogen lichtjes.
  • Verdeel het gewicht over beide handen.
  • Om de gewrichten te beschermen en blessures te voorkomen, is het raadzaam om de knieën licht te buigen.
  • Zorg ervoor dat het touw niet te lang of te kort is.
  • Het is het beste om langzaam te beginnen en uw lichaam de kans te geven om aan de oefening te wennen voordat u de snelheid verhoogt.

Fit worden met springtouwtraining

Cardiotraining Springtouw Fitness Oefeningen Thuis HIIT-trainingsplan

Om succesvol af te vallen en fit te worden, hoef je niet 1 uur lang continu te springen. Een HIIT-skippingplan, waarin korte en intense sessies worden gevolgd door rust, zorgt ervoor dat je goed gaat zweten en stimuleert de vetverbranding. De volgende springtouwtraining bestaat uit 3 cycli en duurt ongeveer 20-25 minuten. Voor snelle resultaten raden we aan om het trainingsplan 3 tot 4 keer per week te doen.

  • Cyclus 1 – Klassiek springtouw gedurende 30 seconden, rust 60 seconden en spring dan nog eens 30 seconden. Herhaal in totaal 9 keer. Om de moeilijkheidsgraad te verhogen, kun je gewoon de plankoefening tussen de rondes doen in plaats van een pauze van 60 seconden.
  • Cyclus 2 – Springtouw met afwisselende voeten gedurende 30 seconden, rust 70 seconden en herhaal 4 keer.
  • Cyclus 3 – Klassiek springtouw gedurende 30 seconden, rust 10 seconden en spring nog eens 30 seconden. 10 seconden rust gevolgd door 30 seconden burpees. En tot slot, rust nog 10 seconden en doe 30 seconden klassieke push-ups.

Springtouwvariaties voor meer variatie in de training

Springtouw spiergroepen cardiotraining voor gewichtsverlies buikvet oefeningen verliezen

Het leukste aan touwtjespringen oefeningen is dat er talloze variaties zijn die zorgen voor nog meer afwisseling en plezier tijdens de training. Hieronder staan ​​enkele van de meest populaire en effectieve springtouwvariaties die geweldig zijn voor een trainingsplan voor het hele lichaam.

  • Dubbele stoot – De variant staat ook wel bekend als Double Under en vereist veel snelheid en balans. Zo werkt het – spring één keer op en probeer het springtouw twee keer onder je benen te zwaaien.
  • Cross-koolstof – Voor deze springtouwoefening is ook een beetje vaardigheid vereist. Zodra het touw boven je hoofd is, kruis je je armen voor je lichaam en spring je over het gedraaide touw.
  • Springtouw op één been – Bovenal verbetert deze variatie je coördinatie. Spring gewoon 30 tot 60 seconden op je linkerbeen en herhaal de oefening met je rechterbeen.
  • Jack touwtje springen – Jumping jack is een andere klassieke uithoudingsoefening die ook de binnenkant van de dijen traint en verstevigt. Om dit te doen, opent u uw voeten wijd bij elke sprong en sluit u ze vervolgens.

Cardiotraining voor gewichtsverlies Fitness Thuistrainingsplan Springtouwoefeningen

  • Hoge knieën – Deze oefening vereist dat je op zijn plaats rent en je knieën naar je borst trekt. Hoe sneller je het doet, hoe hoger je slagfrequentie zal zijn en de vetverbranding zal worden gestimuleerd.
  • Spring vooruit en achteruit – Zoals de naam al doet vermoeden, moet je bij elke draai naar voren en naar achteren springen.
  • Springtouw achteruit is een variant die meer coördinatie vereist en alleen geschikt is voor gevorderden. Leg hiervoor het touw voor je voeten en zwaai achterover over je hoofd en spring er dan overheen.
  • Skiën – Spring afwisselend naar links en rechts.

Touwtjespringen oefeningen op de buik afvallen Trainingsplan met je eigen gewicht

  • Springtouwoefening met heuprotatie traint ook de schuine buikspieren en laat je goed zweten. Om dit te doen, spring je gewoon op de plek zoals normaal en draai je je heupen afwisselend naar links en rechts.
  • Met gekruiste benen – Het begint met normaal touwtjespringen en zodra het touw boven je hoofd is, kruis je je benen voor elkaar zodat je lichaam eruitziet als een “X”.
  • Touwtje springen met squat – Door touwtjespringen en een klassieke squat te combineren, heb je de perfecte oefening om je benen en billen te versterken en te versterken. Begin in een diepe hurkzit, draai het touw en spring erover, terwijl je de gehurkte positie behoudt. Probeer je benen niet te strekken tussen de herhalingen door en probeer zo lang mogelijk te hurken.

Double punch springtouw oefeningen Full body workout plan voor thuis