fitness

10 eenvoudige rekoefeningen die u ‘s ochtends kunt doen (zonder op te warmen)

Opstaan ​​en bewegen in de ochtend is niet altijd gemakkelijk. Op dit moment moeten velen van ons thuis blijven vanwege de pandemie van het coronavirus. Op sommige dagen kunt u zich traag, pijnlijk en gespannen wakker voelen, wat te wijten kan zijn aan het feit dat u overdag niet zoveel bewoog of lange uren op de pc doorbracht. Heb je er ooit aan gedacht om ‘s ochtends rekoefeningen te doen om jezelf voorzichtig de dag in te gaan? Sommige onderzoeken suggereren dat stretchen, samen met andere vormen van regelmatige lichaamsbeweging, u kan helpen ontspannen, de flexibiliteit kan vergroten, lage rugpijn kan verminderen en andere gezondheidsproblemen kan beheersen..

Strek in de ochtend zonder op te warmen

Begin uw dag dus goed door elke ochtend een paar minuten de tijd te nemen om uw belangrijkste spiergroepen te strekken. De volgende ochtendroutine bestaat uit: 10 eenvoudige rekoefeningen. Je begint liggend in bed en eindigt met je voeten stevig op de grond – zodat je klaar bent voor de komende dag. Houd elke stretch 15-20 seconden vast en herhaal twee tot drie keer, vooral als je spieren en gewrichten strak aanvoelen.

Rekoefeningen in bed

1. knie naar borst

Knieën tot borst strekken in bed in de ochtend

Trek in rugligging een knie naar uw borst en houd deze ongeveer 10 seconden met uw armen of handen vast. Je zou een comfortabele rek in je onderrug moeten voelen. Wissel dan van been. Als het comfortabel aanvoelt, kun je deze stretch ook doen door beide knieën tegelijkertijd naar je toe te trekken.

2. Wervelkolomrotatie

Rekoefening in de ochtend of in de avond, rotatie van de wervelkolom

In yoga wordt deze houding “Supta Matsyendrasana” genoemd. Til in rugligging een van je knieën op en rol deze voorzichtig naar de andere kant. Zorg ervoor dat uw beide schouders altijd het bed raken. Wanneer het rekken comfortabel aanvoelt, strek dan een arm naar één kant uit, houd deze in lijn met je schouders en draai je hoofd langzaam naar de uitgestrekte arm. Duw met de andere hand je gebogen knie richting het bed. Je zou de rek aan de zijkanten van je romp en onderrug moeten voelen. Haal diep adem en herhaal aan de andere kant.

3. Cobra-stretch

Rekoefening yoga pose cobra

Ga op je buik liggen met je handen net onder je schouders. De benen zijn gestrekt op het bed. Ondersteun uw ellebogen op uw zij en til voorzichtig uw hoofd en borst op, waarbij u uw heupen en liezen op het bed houdt. Als het comfortabel aanvoelt, kun je wat stretch toevoegen door ook je buik van het bed te tillen. Vergeet niet om je nek en schouders te ontspannen. Houd het stuk 15-20 seconden vast en als je klaar bent, laat je jezelf voorzichtig weer zakken.

Zittende rekoefeningen

Zodra je je meer wakker voelt, moet je langzaam uit bed komen.

4. Strek je bovenrug

strek je bovenrug na het opstaan

Ga op de rand van het bed zitten en zet je voeten op de grond. Kruis je vingers en strek je handen naar voren, buigend vanuit je middelste rug. Strek naar voren met je handen op schouderhoogte. Laat je hoofd naar voren hangen zodat je kin naar je borstbeen trekt. Je zou de rek tussen je schouderbladen moeten voelen. Beweeg vervolgens je armen gestrekt naar achteren op schouderhoogte. Doe 6-10 herhalingen.

5. Strek de nek

Ochtend nek rekoefeningen

Ontspan je schouders en laat je linkeroor voorzichtig naar je linkerschouder zakken, waarbij je je linkerarm gebruikt om te helpen. Rek alleen zo veel als u zich prettig voelt. Houd de positie 15-20 seconden vast en herhaal langzaam aan de andere kant.

6. Strek je schouders

eenvoudige rekoefening voor de schouder

Ontspan je schouderbladen naar achteren en naar beneden en strek een arm over je lichaam. Vergroot de rek voorzichtig door de andere arm bij de elleboog te buigen en over de uitgestrekte te trekken. Houd 15-20 seconden vast en herhaal aan de andere kant.

Staande rekoefeningen

Hopelijk voel je je inmiddels wat wakkerder en beginnen je oogleden langzaam open te gaan. Als je klaar bent, sta dan op en doe het laatste stuk.

7. Laterale rek

Rekoefeningen tijdens het staan ​​in de ochtend

Ga op heupbreedte uit elkaar staan ​​en kruis je handen over je hoofd. Kantel je lichaam voorzichtig naar één kant zodat je een diepe rek voelt langs de zijkant van je lichaam. Houd de positie 10-15 seconden vast en herhaal aan de andere kant.

8. Staande quadriceps rekken

Elke ochtend benen strekken

Ga rechtop staan ​​en houd je eventueel vast aan de muur of stoel. De voeten staan ​​op heupbreedte uit elkaar. Reik met je linkerhand naar achteren en pak je linkervoet vast. Houd je dijen naast elkaar en je linkerbeen in lijn met je heup. Voel de rek in je linkerdij en heup. Keer terug naar de startpositie en herhaal met je rechterbeen.

9. Hamstring strekken

ochtendrekoefening voor kuiten

Ga rechtop staan ​​en buig een knie licht alsof u op het bed gaat zitten. Zet het andere been rechtop met je tenen naar het plafond gericht. Buig vanuit je heupen naar voren om een ​​comfortabele rek te voelen langs de achterkant van je gestrekte been. Houd de positie 10-15 seconden vast en herhaal dan met het andere been.

10. Achillespees en kuitrek

Rekken voor benen en voeten in de ochtend

Ondersteun jezelf met je handen tegen een muur. Het voorste been wordt gebogen en het achterste wordt doorgeduwd. Duw de hiel voorzichtig naar de grond om een ​​comfortabele rek in de achterkant van de kuit te voelen. Houd de positie 10-15 seconden vast en herhaal de oefening met het andere been.

Het is belangrijk om elke dag naar je lichaam te luisteren en deze stretches in je eigen tempo te doen. Wees niet ontmoedigd als je in het begin niet erg lenig bent. Met regelmatige lichaamsbeweging zou je lichaam meer ontspannen moeten worden en zul je je spieren elke dag een beetje meer kunnen strekken.

Het is belangrijk dat u alleen een comfortabele stretch voelt zonder pijn. Als u scherpe of stekende pijn ervaart tijdens het doen van een oefening, moet deze tijdelijk worden gestopt.

Als u een blessure heeft, spreek dan eerst met uw arts of fysiotherapeut zodat zij u een rekoefening kunnen aanbevelen die op u is afgestemd.

En hier is de ochtendroutine weer met alle oefeningen op een rijtje:

Oefeningen in het ochtendgymnastiekprogramma