fitness

14 gemakkelijke rekoefeningen voor kinderen (goed voor of na het sporten)

Rekken zou een vast onderdeel moeten zijn van de trainingsroutine van kinderen. Voor of na het sporten (of het nu voetbal, handbal of ballet is), of na een lange fietstocht, voor het slapengaan, of wanneer de spieren van uw kind gespannen of verkrampt zijn, moedig ze aan om enkele eenvoudige rekoefeningen te proberen. We laten je 14 eenvoudige rekoefeningen voor kinderen zien die belangrijke spiergroepen zullen rekken.

Belangrijk: Kinderen (en volwassenen) moeten rekken als hun spieren opgewarmd zijn. Dus als uw kind niet heeft gesport, moet het even opwarmen voordat het gaat strekken, b.v. B. door ter plekke te dansen, springen of joggen.

Rekoefeningen voor kinderen: het hele lichaam strekken

stretchen na het sporten kinderen

De volgende stukken voor kinderen hoeven niet in deze volgorde te worden gedaan. Over het algemeen is het echter raadzaam om eerst de wervelkolom te strekken en vervolgens van het bovenlichaam naar het onderlichaam te gaan. Het is het beste om de oefeningen samen met de kinderen te doen. Houd elke stretch 20 tot 30 seconden vast en herhaal een paar keer (eventueel met een been- of armschakelaar). En vergeet niet te ademen.

Belangrijk: Als uw kind een blessure heeft of een bepaalde sport beoefent, raadpleeg dan een fysiotherapeut of een oefentrainer voor de veiligste, meest effectieve manieren om te rekken.

1. De pose van de kinderen

Balasana-pose voor kinderen om spieren te strekken

Deze toepasselijk genaamde yogahouding (balasana in het Sanskriet) is een geweldige manier om een ​​stretching-routine te beginnen en/of te beëindigen. Het is heel ontspannend.

Kniel zodat je tenen elkaar raken en je knieën uit elkaar. (Sommige mensen houden er de voorkeur aan om hun knieën bij elkaar te houden. Probeer beide om te zien wat voor jou of de kinderen prettiger is.) Buig langzaam voorover en plaats je voorhoofd op de grond. Je armen kunnen recht voor je op de grond liggen of naast je lichaam, met de handpalmen naar beneden. Adem langzaam en diep in en uit, houd de positie 3 tot 5 ademhalingen vast.

2. Kattenbult

rugstrekoefeningen voor kinderen

En hier is nog een eenvoudige rekoefening uit yoga die nog steeds bekend staat als de “kattenkoe”. De oefening Chakravakasana is goed voor de wervelkolom en versterkt ook de buikspieren. Begin op handen en voeten met je ruggengraat en nek in een neutrale positie. De rug moet vlak blijven, de ogen naar de grond gericht. Adem in, laat je buik zakken en til langzaam je nek en hoofd op. Dit is de helft van de koe in de pose – stel je de gebogen rug van een koe voor met benige heupen.

Til vervolgens, terwijl je uitademt, je buik en ruggengraat op zodat je rug gebogen is als een kat. De ogen kijken naar de navel. Wissel af tussen 5 en 10 kat-naar-koe-trajecten.

Rekoefeningen voor kinderen met focusarmen en schouders

3. Strek je armen boven je hoofd

rekoefeningen waarbij kinderen de armen boven hun hoofd strekken

Deze eenvoudige maar effectieve stretch werkt het bovenlichaam, schouders en armen. Sta rechtop met je voeten bij elkaar. Met je rug recht, strek je je armen recht omhoog en boven je hoofd zonder je ellebogen te buigen.

Je kunt je vingers verstrengelen en hier een heel zachte achterwaartse buiging maken. Terwijl u achterover buigt, houdt u uw kin en nek rechtop.

4. Strek je armen wijd uit

schouders strekken kinderen armen strekken ver

Deze oefening traint de arm- en schouderspieren. Ga staan ​​met je armen gestrekt en je duimen naar beneden gericht. Duw je armen voorzichtig naar achteren alsof je een bal tussen je schouderbladen klemt.

U kunt ook uw armen langzaam draaien zodat uw duimen naar boven wijzen. Houd het stuk 5 seconden vast. Draai vervolgens de armen terug naar de eerste positie. Houd opnieuw vast en duw je armen voorzichtig naar achteren. Herhaal dit een paar keer, altijd langzaam bewegend.

5. Schouder rekken

Kinderen strekken hun schouders voordat ze gaan turnen

Strek je rechterarm voor je uit op schouderhoogte en beweeg deze naar links. Buig je linkerarm en plaats je linkerpols op de achterkant van je rechterarm, net boven de elleboog. Je linkerhandpalm wijst naar de zijkant. Druk met je linkerarm zachtjes je rechterarm over je lichaam totdat je een goede rek voelt. Houd de positie 10 tot 30 seconden vast. Wissel van arm en herhaal de oefening.

6. Triceps rekken

schouder en triceps stretching voor kinderen

Dit stuk werkt de spier in de achterkant van de bovenarm. Hef je rechterarm boven je hoofd met de palm van je hand naar binnen gericht naar je hoofd. Buig vervolgens je elleboog zodat je vingers het midden van je bovenrug raken. Pak je rechterelleboog vast met je linkerhand en trek hem voorzichtig naar achteren totdat je de rek in je rechtertriceps voelt. Houd de positie 10 tot 30 seconden vast. Wissel dan van arm en herhaal de oefening.

Rekoefeningen voor kinderen met een focus op benen en heupen

7. Rekken van de heupbuigers (iliopsoas rekken)

Heupflexoren Stretchoefening Iliopsoas Stretch

Dit lijkt misschien op een beenverlenging, maar het werkt eigenlijk de spieren in je lies. Kniel eerst op een mat of zacht oppervlak. Met je rug recht, plaats je linkervoet op de grond met je knie gebogen in een hoek van 90 graden. Leg beide handen op je rechterknie en duw nu je heupen zo ver mogelijk naar voren. Dit zal de linkerheup en lies strekken. Je romp en hoofd in lijn met je knie houden, moet recht boven je hiel zijn.

Houd de positie 10 tot 20 seconden vast zonder te wiebelen. Wissel van been en herhaal.

8. Vlinder stretch

speelse strekkende kinderen

Kinderen zijn meestal behoorlijk bedreven in de vlinderrek, die de binnenkant van de dijen werkt. Als ze op de grond zitten, nemen ze vaak bijna dezelfde zithouding aan. Deze positie wordt soms de lotuspositie genoemd – hoewel een echte lotuspositie vereist dat je voeten en enkels op je dijen rusten, wat een grote uitdaging is.

Terwijl u zit, brengt u uw voetzolen bij elkaar en houdt u ze met uw handen vast. De poten vormen nu de “vleugels” van de vlinder. De ellebogen kunnen tussen de benen zitten of op de knieën rusten. Druk je knieën voorzichtig naar beneden om meer stretch toe te voegen. Om de wervelkolom te strekken, buig je naar voren vanaf je bovenrug en breng je je voorhoofd naar je voeten.

9. Straddle met voorwaartse buiging

rekoefeningen kinderen leren de splitsingen te doen

Ga op de vloer of mat zitten met je benen uit elkaar. De breedte van de tackle is aan jou – wat comfortabel en een beetje uitdagend aanvoelt zonder pijn te veroorzaken.

Buig dan langzaam over je rechterbeen met je rug recht, dan naar het midden en dan over je linkerbeen. Houd elke positie minstens 10 tot 30 seconden vast zonder te kantelen. Deze rekoefeningen werken de onderrug, binnenkant van de dijen en hamstrings (de grote spieren aan de achterkant van de dijen).

10.Quadriceps stretch (hamstrings)

rekoefeningen voor kindervoetbal

Deze oefening rekt de grote spieren aan de voorkant van de dijen die we gebruiken tijdens het hardlopen. Ga naast de rugleuning van een stoel staan ​​(een muur of boom werkt ook; je hebt alleen een steun nodig om je evenwicht te bewaren). Ondersteun jezelf met je linkerarm op de stoel, buig je rechterbeen en pak het vast met je rechterhand. Duw je voet voorzichtig naar je lichaam totdat je de rek voelt aan de voorkant van je dijbeen. Houd de positie 10 tot 30 seconden vast en wissel dan van been.

Je kunt dit stuk ook doen met de andere arm die de voet vasthoudt. Op deze manier is het wat moeilijker om je evenwicht te bewaren, maar de stoel helpt daarbij.

11. Kuitextensoren

achillespees en kuit stretching kinderen

Zet je handpalmen tegen een muur. Strek het rechterbeen naar voren en het andere been naar achteren. Duw jezelf voorzichtig naar voren totdat je de rek in de kuitspier (achterkant van het onderbeen) voelt. Houd je hielen op de grond. Houd de positie 10 tot 30 seconden vast.

Wissel van been en herhaal de oefening. Deze stretch voelt vooral goed na het joggen.

12. Zijwaartse uitval

benen strekken kinderen

Dit stuk werkt de binnenkant van de dijen, ook wel de adductoren genoemd, en de heupen. Sta rechtop met je benen op heupbreedte uit elkaar. Buig een been in een hoek van 90 graden en houd het andere been recht met je tenen en hielen naar buiten gericht in een hoek van ongeveer 45 graden. Voel de rek in je binnenste dijbeen en houd deze 10 tot 30 seconden vast. Hou je rug recht. Wissel van kant en herhaal.

13. Cross-over teenaanraking

rekoefeningen voor kinderen teenaanraking

Strek je rug en hamstrings met een teenaanraking. Ga staan ​​​​met je armen losjes langs je lichaam en je voeten bij elkaar, met je knieën licht gebogen. Rol langzaam van je rug en pak je tenen vast met je handen. Het aanraken van de tenen is optioneel! Houd het stuk vast zonder te wiebelen.

Voor een variatie, kruis je benen terwijl je staat. Houd je knieën altijd licht gebogen. Onthoud dat niet iedereen zijn tenen kan aanraken. Reik alleen zo ver als je kunt zonder pijn. Een beetje ongemak of spanning is prima.

14. De hamstrings strekken

rekoefeningen voor kinderen voetbal hamstring strekken na gymnastiek

Terwijl je zit, strek je je linkerbeen recht naar voren met je tenen naar boven gericht. Buig je rechterbeen en plaats de zool van je rechtervoet op de knie of de binnenkant van het dijbeen van je linkerbeen. Strek de tenen van je linkervoet naar voren totdat je de rek in de hamstrings voelt (de hamstringspier bevindt zich aan de achterkant van de dij). Houd de positie 10 tot 30 seconden vast.

Wissel van been en herhaal. Dit stuk wordt soms een hordeloperrek genoemd omdat het de positie van de benen van een hardloper nabootst bij het springen over een hindernis.