fitness

Buiktraining Mannen boven de 50: tips en oefeningen voor gewichtsverlies

De natuurlijke verouderingsprocessen zijn een goede reden dat mannen van 50 jaar en ouder zich fysiek en mentaal versterken, bijvoorbeeld met een buiktraining. De sluiting van sportscholen tijdens quarantaine vanwege COVID-19 maakt deze taak wat uitdagender dan normaal, maar er zijn voldoende mogelijkheden om thuis te sporten zonder speciale apparatuur. Gewichtsverlies door fitness voor mannen boven de 50 kan daarom heel effectief zijn, waarvoor je in dit bericht enkele handige tips en geschikte oefeningen vindt.

Buiktraining mannen boven de 50

meten van bierbuik ouder wordende mannen boven de 50 fitness nodig

Als je 50e verjaardag langzaam nadert, heb je waarschijnlijk gemerkt dat de activiteit een beetje vertraagt. Helaas is dit een gevolg van het verouderingsproces, waarbij de reacties van het lichaam langzamer worden. Lichaamsbeweging is erg belangrijk om fit te blijven terwijl u meer vermoeidheid en spierpijn ervaart. Het is ook op deze leeftijd dat bepaalde oefeningen die je je hele leven doet, gevaarlijker kunnen worden. Dit zijn bijvoorbeeld buikspieren, deadlifts, elke thuistraining of fitness voor mannen thuis en langeafstandslopen. Het lijdt geen twijfel dat het lichaam na 50 verandert. Hierdoor kunnen mannen een consistente vorm behouden volgens een fitnesstrainingsplan.

fitness voor mannen boven de 50 actief blijven joggen op het strand

Dus bij het bereiken van een bepaalde leeftijd zijn buikspiertraining mannen minder uren bezig met zweten om er beter uit te zien. Het gaat veeleer om het voorkomen van hart- en vaatziekten, het verbeteren van de balans en het behouden van spiermassa. Daarom is het overwegen van uw algehele gezondheid en welzijn veel belangrijker dan esthetiek en geweldige resultaten in de sportschool.

Grote buik vasthouden met insulinespuit behandel man ouder dan 50 jaar

Daarnaast dient u zich eerst te laten onderzoeken door uw arts, die uw huidige algemene toestand beter kan beoordelen. Het handhaven van een consistente routine voor bepaalde oefeningen, met name kracht- en intervaltraining, kan natuurlijk ook de testosteronniveaus verhogen. Sporten op deze leeftijd verbetert ook de gezondheid van het hart, vermindert het risico op diabetes en biedt vele andere gezondheidsvoordelen.

Algemene richtlijnen voor mannen boven de 50

Oudere mannen vrienden op vakantie lachen met surfen

Hoewel fysieke activiteit het primaire doel is, zijn er specifieke trainingen voor mannen boven de 50 die moeten worden opgenomen in een algemeen fitnessprogramma. Daarnaast kunnen mannen thuis hun buikspieren trainen. Of u nu net begint of al enkele jaren aan het sporten bent, u kunt op de goede weg blijven en uw doelen sneller bereiken. In feite stellen de algemene richtlijnen voor volwassenen dat buiktraining aanzienlijke gezondheidsvoordelen biedt voor mannen van 50 jaar en ouder. In de regel dienen volwassenen minimaal 150 tot 300 minuten per week matig intensief te bewegen. Dit maakt ongeveer 75 tot 150 minuten per week. Een aërobe activiteit met hoge intensiteit of een equivalente combinatie van matige en hoge intensiteit zou worden uitgevoerd. Bovendien kan het doen van ten minste twee of meer dagen per week aan krachttraining en een of andere vorm van fitness helpen om een ​​solide programma af te ronden.

op alle leeftijden spieropbouw trainen met gewichten

Weten welke componenten van fitness in een geweldig trainingsplan moeten worden opgenomen, is slechts een deel van de vergelijking. Je moet ook weten welke oefeningen je moet doen voor een optimale spieropbouw en gezondheid. Volgens experts omvat de beste buiktraining voor mannen van 50 jaar en ouder weerstandsbewegingen zoals deadlifts, squats en lunges. Ook krachttraining is een essentieel onderdeel als je wilt afvallen. Nieuw onderzoek suggereert dat een paar keer per week trainen met het volledige lichaamsgewicht een van de grote geheimen is voor vetverlies en spieropbouw bij mannen boven de 50. Voor het beste resultaat bouwt u al uw spiergroepen op in één enkele training. Lichaamsgewichttraining helpt je om strakke spieren te behouden en sterk te blijven.

Full body buikspiertraining mannen boven de 50

buiktraining buiktraining mannen boven de 50 testosteron barbell lift

Dergelijke oefeningen vormen de basis van een goed trainingsprogramma en zorgen ervoor dat je je binnen de kortste keren weer fit en sterk voelt. Deze training moet u echter wel op een veilige manier doen. Als je bijvoorbeeld squats doet, ga dan niet lager dan 90 graden in je knieën. Werk bij het deadliften met een gewicht waarmee u een natuurlijke curve in uw onderrug kunt behouden. Wanneer u uw volledige lichaamsgewichttraining doet, moet u ervoor zorgen dat u uw gewrichten beschermt. Bovendien kunt u bij het uitvoeren van de beschreven oefeningen ook stabiliserende spieren gebruiken om het evenwicht en de algemene functionaliteit te verbeteren. Het is het beste om halters of dumbbells te gebruiken om de druk van je schouders te halen en de spieren optimaal te activeren. Je kunt je full body workout op verschillende manieren doen. De voorgeschreven herhalingen en sets kunnen in een basisvorm worden uitgevoerd. De volgende benaderingen zijn hiervoor geschikt:

Oefeningen voor pure spieropbouw

fitness trainingsschema mannen oudere senioren met halters in de sportschool

  • Squats: 1 x 12 met een pauze van 30 seconden en 1 x 12 met een pauze van 60 seconden
  • Bankdrukken met dumbbells: 1 x 12 met een pauze van 30 seconden en 1 x 12 met een pauze van 60 seconden
  • Deadlift: 1 x 12-30 seconden rust en 1 x 12-60 seconden rust
  • Vetverbranding en verhoging van de stofwisseling:
  • Squat 1 x 12 – geen pauze
  • Bankdrukken 1 x 12 – geen pauze
  • Deadlift 1 x 12 – geen rust

Hybride benadering om spieren op te bouwen en vet te verbranden

Bebaarde man doet push-ups in de sportschool buikspieren trainen mannen boven de 50

  • Squat 1 x 12 – geen pauze
  • Push-ups 1 x 12 – geen pauze
  • Schouderpers 1 x 12 – 30 seconden pauze
  • Herhaal de eerste zin en ga dan verder met de volgende

Ga door met alle oefeningen op het schema zonder tussendoor te pauzeren. Neem dan een pauze van 60 seconden en herhaal de sets voor het beste resultaat.

Hoge intensiteit interval training

maag weg trainen mannen boven de 50 op de loopband terwijl ze in fitness spetteren

In de hierboven beschreven formaten wisselen de rustperiodes af met cardiotraining of meer aandacht voor de spieren. Nu weet je wat je voor je spieren moet doen. Ga verder met de volgende buiktraining voor mannen boven de 50 en leer hoe u uw metabolisme kunt stimuleren en ongewenst lichaamsvet kunt verplaatsen. Het belangrijkste is dat u weet dat HIIT-workouts met een hoge impact uw nieuwe beste vriend kunnen zijn voor het verbranden van vet. Dergelijke trainingen zijn veel effectiever dan lange en langzame cardiosets, zowel wat betreft tijd als resultaat.

Man tilt 20 pond op in de sportschool met een trainer

Hier zijn enkele van de belangrijkste voordelen van HIIT in vergelijking met stationaire cardio:

  • Intervaltraining vereist een kortere trainingstijd voor betere resultaten.
  • HIIT verhoogt je stofwisseling urenlang na het voltooien van je eerste training. Dit staat bekend als het “afterburn-effect”.
  • Studies tonen aan dat HIIT tot 9 keer effectiever kan zijn dan traditionele cardio zoals joggen bij langdurige vetverbranding.
  • Er is veel meer variatie met HIIT, dus je zult je niet vervelen met het herhalen van dezelfde oude zinnen.
  • Onderzoek toont aan dat HIIT kan helpen de glucosespiegels te verlagen en gunstig is voor diabetes type 2.

glimlach mensen thuis buik trainen mannen boven de 50

Een low-impact HIIT-workout duurt slechts 20 minuten en kan op elk cardioapparaat worden gedaan. Het bestaat uit een interval van 1 minuut met hoge intensiteit en vervolgens 1 minuut met lage intensiteit. Een voorbeeld is het lopen op een loopband met 5 km/u. Je HIIT-training ziet er als volgt uit:

  • Loop 1% helling af gedurende 1 minuut.
  • Voor een hogere intensiteit verhoogt u de hellingsgraad tot 6% gedurende 1 minuut.
  • Wissel af tussen 1% en 6% hellingen elke minuut gedurende 20 minuten.
  • Naarmate je fitter wordt, kun je de helling of snelheid verhogen.

Voorkom blessures en pijn

Fit en gezond blijven naarmate je ouder wordt lichamelijke activiteit, training of krachttraining mannen boven de 50

Je weet hoe het voelt als je ouder wordt. Je voelt de pijn en merkt dat sommige bewegingen niet meer zo gemakkelijk zijn als vroeger. Als je je zo voelt, moet je wat extra flexibiliteits- en behendigheidsoefeningen toevoegen aan je wekelijkse schema. Hieronder laten we u zien hoe u misschien zelfs helemaal van de symptomen af ​​kunt komen. Flexibeler en mobieler worden helpt je ook bij alles wat je doet in het leven, en niet alleen bij sport. Probeer te wennen aan drie dingen:

  • Voer elke ochtend flexibiliteitsoefeningen uit om uw lichaam voor te bereiden op de komende dag
  • Dynamische flexibiliteit voor de training door actieve warming-up
  • Statische flexibiliteit na trainingen

Ochtendbuiktraining voor mannen boven de 50

buikspieren trainen mannen en vrouwen in de sportschool

In de ochtend is je belangrijkste doel om je lichaam te mobiliseren door middel van deze 6 oefeningen van elk 20 seconden.

  • Langzame en gecontroleerde buigingen van de nek
  • Schouderrollen en armzwaaien
  • Spine rotaties, ook langzaam en gecontroleerd
  • Heupwendingen en -rotaties
  • Flexie, extensie en rotatie van de knie
  • Enkeldraaien en draaien

Als u deze oefeningen doet, zult u al snel een verbetering merken in uw stijfheid in uw lichaam en gewrichten. Door dit soort warming-up toe te voegen, voel je je als een nieuwe man die klaar is voor de dag.

Rekken na de training

Grijsharige man op het strand doet buikspieroefeningen en traint mannen boven de 50

Een andere goede tip bij het starten van een oefening is om het risico op blessures te minimaliseren, vooral op latere leeftijd. Veel mannen zullen nieuwe trainingen ondersteboven willen proberen om na een paar weken te moeten stoppen vanwege een of andere blessure. De meest voorkomende verwondingen die coaches en orthopedisch chirurgen zien, zijn in de knieën, onderrug en schouders. Dit zijn belangrijke gebieden waar u voor moet zorgen. Dit zorgt ervoor dat je voldoende rekt in de omliggende spieren en dat je flexibeler bent in de gewrichten zelf.

dieet gezonde voeding en belangrijke voedingsstoffen voor mannen boven de 50 in de koelkast

Om door kracht- of cardiotraining te komen, moet je je lichaam op de juiste manier van brandstof voorzien. Het doel is om bij elke maaltijd complexe koolhydraten, hoogwaardige eiwitten en een gezonde dosis vet te consumeren. Bovendien kunt u diëten volgen waarbij u bij elke maaltijd specifieke hoeveelheden eiwitten binnenkrijgt om ervoor te zorgen dat u de hele dag door voldoende eiwitten en andere belangrijke voedingsstoffen binnenkrijgt.