fitness

Fitnessoefeningen op kantoor – effectieve training van 10 minuten

Fitnessoefeningen in de office-at-home-office-training-simple-woman-desk

Veel vrouwen werken met constant zittend werk en het bezoek aan de fitnessstudio wordt voor de “volgende keer” uitgesteld na een dag hard werken. Maar lang zitten maakt je slapper en vermoeider, omdat de processen in het lichaam langzamer zijn geworden. Wacht dan niet langer en doe deze 10 makkelijke Fitness oefeningen op kantoor en zorg voor een beter figuur en een goed humeur voor slechts 10 minuten per dag.

Fitnessoefeningen op kantoor – 10 minuten trainen met Shannon Smith

fitness-oefeningen-thuis-kantoor-training-fit-workout-fitness-professional

Neem een ​​korte pauze van stress en zoek 10 minuten tijdens de lunchpauze voor de 10 bijzonder gemakkelijke en onopvallende fitnessoefeningen van de professionele trainer Shannon Smith, die elke dame op kantoor of thuis alleen kan doen zonder extra apparatuur.

10 eenvoudige fitnessoefeningen op kantoor – train je triceps en bovenarmen

Oefen triceps en bovenarmen thuiskantoor workout workout stoel bureau

Triceps kan ook vanuit de bureaustoel worden getraind. Zet eerst een antislip stoel vast en strek uw benen naar voren zodat ze een hoek van 90 graden vormen bij de knie, en dat geldt ook voor het bekken en de stoel. De handen blijven achter het bekken en ondersteunen zichzelf vanuit de zitting. Laat nu je bovenlichaam, billen zakken en buig je armen een beetje bij de ellebogen. Doe minimaal 20 dips.

Been omhoog terwijl u op de bureaustoel zit om de buikspieren te versterken

fitness-oefeningen-thuis-kantoor-training-workout-bureaustoel-zitten

Zittende beenheffingen zijn erg goed voor de buikspieren. Trek de bureaustoel iets verder van het bureau af en plaats beide handen ter ondersteuning aan de zijkant van de zitting. Houd een been op de tenen in een hoek van 90 garde en til het andere op. Probeer de onderkant van het aanrecht te bereiken met de toppen van je tenen en duw ze dan ongeveer tien centimeter naar beneden, maar laat je voet er niet af vallen. Wissel van been na 15-20 herhalingen.

Fitnessoefeningen op kantoor – stoelverdraaiing voor een smalle taille 

fitness-oefeningen-thuis-kantoor-training-zit-stoel-bureau-just-fit

De volgende oefening zorgt voor een slanke taille en traint de buikspieren met behulp van je bureaustoel. Ga in het midden van de stoel zitten met je bekken in de juiste positie, je benen in een hoek van 90 graden en je handen in je nek. Draai vervolgens uw romp naar de rugleuning en til uw knie op zodat deze bijna de tegenoverliggende elleboog raakt. Dus de linkerknie moet iets naar rechts draaien en tegelijkertijd de rechterelleboog naar links bewegen. Herhaal 15 keer aan elke kant.

Fitnessoefeningen op kantoor op de tenen voor slanke benen

fitness-oefeningen-at-home-office-training-gym-workout-squat-desk

Ga op je tenen staan ​​en houd je hielen dicht bij elkaar zodat je benen de V-letters vormen. Gebruik het bureau als ondersteuning om het evenwicht te bewaren, maar houd je bekken recht en niet gebogen. Ga dan op je hurken zitten, maar niet op de grond, en til jezelf dan halverwege op. Het is belangrijk om het bovenbeen gespannen te houden en de oefening op de tenen te doen. De beweging voelt aan als die van de veer en moet 30 tot 60 keer worden herhaald.

Pilè squat traint de dij

fitness-oefeningen-thuis-kantoor-training-workout-fit-form-gymnastiek

Om deze oefening te doen, ga rechtop staan ​​met je voeten iets breder dan je schouders en je tenen naar buiten gericht. Het bekken is recht, in een neutrale positie. Dit wordt gevolgd door het op en neer optillen van de knieën en heupen zonder de kromming van de wervelkolom te veranderen. In de lagere positie bevindt het bekken zich op kniehoogte en moet de romp worden aangespannen, waarbij het buigen van de heupen wordt vermeden. Verhoog de moeilijkheidsgraad bij het optillen van de muur – til beide hielen van de vloer en houd ze kort in deze positie. Herhaal 20-30 keer.

Fitnessoefeningen op kantoor – eenbenige houding

fitness-oefeningen-thuis-kantoor-training-stand-benen-workout-fit

Ga op één been zitten en buig je knieën licht – de knieschijf moet zich boven de tweede teen bevinden. Houd het bekken horizontaal en stil. Bij de oefeningen tijdens het staan ​​is het van groot belang dat de belasting op drie punten valt. Je kunt jezelf op de stoel of het bureau steunen en cirkels in de lucht tekenen met één voet gebogen in een hoek van 90 graden op de knie. Verander uw positie elke 30-60 seconden.

 Fitnessoefening op kantoor – muurpers

fitness-oefeningen-thuis-kantoor-training-workout-squat-wall-fit

Deze oefening traint de buikspieren en dijen – sta voor een muur met je benen op heupbreedte uit elkaar, gebogen in een hoek van 90 graden, en in deze positie druk je je handen en rug stevig tegen de muur alsof je ze probeert weg te duwen . Houd de buikspieren 30 seconden aangespannen en herhaal zoals gewenst.

Til je hielen op als je op de muur drukt

fitness-oefeningen-thuis-kantoor-training-muur-benen-workout-fit-easy

Blijf in dezelfde positie als bij de vorige oefening op de muurpers, waarbij u afwisselend uw hielen optilt vanaf uw linkerbeen en vervolgens uw rechterbeen. Versterk de kuitspieren en die van de buik. Herhaal 20 keer met elk been.

Muur push-ups – een eenvoudigere variant van push-ups

fitness-oefeningen-thuis-kantoor-training-push-ups-wall-fit-easy

De wall push-up is een eenvoudige vorm van push-up en is een goede oefening voor vrouwen tegen pudding of het polijsten van armen. De arm-, borst- en schouderspieren worden getraind. Voor de startpositie moet het lichaam ongeveer een armlengte uit elkaar worden gehouden en moeten de handpalmen tegen de muur worden geplaatst. De handen kunnen op schouderbreedte uit elkaar worden geplaatst of breder of dichter uit elkaar. De ellebogen zijn licht gebogen. Begin dan langzaam je lichaam naar de muur te laten zakken totdat je onderarmen en bovenarmen zich in een hoek van 90 graden bevinden. Dit wordt gevolgd door een langzame terugkeer naar de startpositie. Net als bij push-ups is het erg belangrijk om de holle rug te vermijden. Het wordt aanbevolen om de afstand tot de muur te variëren, evenals de handpositie, zodat de coördinatie en de moeilijkheidsgraad worden getraind. U kunt de oefening proberen met de hele voetzool op de tenen in plaats van de oefening uit te voeren. 15 keer zou voldoende moeten zijn voor beginners.

Fitnessoefeningen op kantoor voor alle spiergroepen – een alternatief voor de lunges

fitness-oefeningen-thuis-kantoor-training-workout-stoel-bureau-easy

De laatste oefening is een alternatief voor de bekende lunges. Gebruik in dit geval de rugleuning van de stoel of het bureau als ondersteuning en kantel uw bovenlichaam naar voren. De benen zijn gebogen in hoeken van 90 graden, de buikspieren zijn gespannen en dan volgen stappen achteruit. Herhaal dit 10-15 keer met het ene been en dan het andere.

* Shannon Smith’s professionele fitnessoefeningen voor Glamour