fitness

Hartslag tijdens hardlopen: normale waarden en tips over hartslagzones

Vind uw maximale hartslag tijdens het hardlopen. HR Max-formule

Of u nu een professional of een beginner bent die jogt, als u uw gemiddelde hartslag meet tijdens het hardlopen, kunt u de intensiteit van de fysieke inspanning aanpassen en deze dienovereenkomstig verhogen of verlagen. Hoewel de normen van persoon tot persoon verschillen – meestal tussen 80 en 170 BPM (slagen per minuut) – kunt u uw gemiddelde hardloophartslag vinden door uw doelhartslag te berekenen. Dit is vooral belangrijk voor beginners die in het begin te intensief beginnen. Dit leidt tot een te hoge hartslag en slechte fysieke en motiverende resultaten. Aan de andere kant, als je niet hard genoeg je best doet, krijg je niet de resultaten die je wilt.

Vind uw maximale hartslag (HR Max-formule)

Ken en volg de hartslag van volwassenen tijdens het hardlopen

De maximale hartslag is het hoogste aantal hartslagen per minuut tijdens maximale activiteit. Het is belangrijk om dit getal te weten, omdat je doelhartslag tijdens het sporten een percentage van dit getal is.

Om uw maximale hartslag te berekenen, trekt u uw leeftijd af van 220. Het ziet er bijvoorbeeld als volgt uit:

20 jaar oud: 200 BPM

25 jaar: 195 BPM

30 jaar oud: 190 BPM

35 jaar oud: 185 BPM

40 jaar oud: 180 BPM

45 jaar oud: 175 BPM

50 jaar oud: 170 BPM

55 jaar oud: 165 BPM

60 jaar oud: 160 BPM

65 jaar oud: 155 BPM

Bereken uw hartslagzones

Hartslag te hoog tijdens hardlopen Bepaal HFmax

Afhankelijk van je doelen kun je de hartslagzones op verschillende manieren gebruiken. Als u met een matige intensiteit wilt trainen, streef dan naar een hartslag tussen 50 en 70 procent van uw HFmax. Als u ervoor kiest om krachtig te trainen, moet uw doelhartslagzone doorgaans tussen 70 en 85 procent van uw HFmax liggen.

Zeer fitte mensen en atleten kunnen deze limiet overschrijden en een intensieve training voltooien om hun anaërobe drempel en VO2 max (maximale zuurstofopname) te verhogen. Het wordt echter niet aanbevolen dat de gemiddelde persoon 85 procent van zijn HFmax overschrijdt. Oefening van minder dan 50 procent kan ook worden aanbevolen voor sommige populaties.

Hartslag hsm meten tijdens het hardlopen Zones bepalen

Laten we als voorbeeld een 32-jarige man nemen die met hoge intensiteit wil trainen:

220 – 32 = 188 (maximale hartslag / HFmax)

188 x 0,70 = 132 (70% van HFmax)

188 x 0,85 = 160 (85% van HFmax)

Zijn streefhartslag ligt tussen 132 en 160 BPM.

Onthoud dat de formule “220 minus leeftijd” slechts een schatting is. Om een ​​nauwkeurige meting van uw maximale hartslag en dus uw doelhartslag te krijgen, kunt u een inspanningstest door een arts laten doen.

Meet je hartslag met een smartwatch

Hartslag meten met een smartwatch

Van het tellen van stappen en het meten van verbrande calorieën tot het bijhouden van de slaapkwaliteit, fitnesstrackers en slimme horloges worden tegenwoordig steeds populairder. De meeste modellen hebben een ingebouwde hartslagmeter die de hartslag registreert. Bij het koppelen met de smartphone kunt u uw leeftijd, gewicht en geslacht invoeren. De app gebruikt de gegevens vervolgens om je hartslagzones te bepalen en aan te geven in welke zone je moet zijn tijdens het sporten. de Garmin horloges op uhrcenter.de Ze bieden bijvoorbeeld andere coole functies zoals 24/7 stressniveaumeting, monitoring van bloedzuurstofverzadiging, timer met ademhalingsoefeningen, Body Battery™ (energieniveau van het lichaam) en nog veel meer.

Welke hartslag is normaal voor jou tijdens het hardlopen??

Hartslag bij joggen Hartslagzones berekenen op basis van leeftijd

Als u tijdens het hardlopen comfortabel een gesprek kunt voeren, bevindt u zich aan de onderkant van de hartslagzone. Volgens experts train je met een matige intensiteit als je een gesprek voert maar geen liedje kunt zingen. Wanneer u zeer zwaar en snel ademt en het moeilijk vindt om meer dan een paar woorden tegelijk te zeggen, loopt u met grote intensiteit.

Het vinden van uw hartslagzones en deze vervolgens aanpassen om verschillende hardloopdoelen te bereiken, kost tijd en oefening. Omdat iedereen anders is, is de enige manier om het juiste gemiddelde voor u te vinden, door regelmatig te hardlopen en uw hartslag te controleren. Het belangrijkste is echter om plezier te hebben met joggen, te blijven verbeteren en blessures te voorkomen.