fitness

Instructies voor occlusietraining: wat zit er achter de Japanse fitnesstrend en hoe effectief is het voor het opbouwen van spieren?

Een stevige buik, goed gedefinieerde armen en goed gevormde benen – dit zijn de belangrijkste doelen van de meeste fitnessfans en liefhebbers van krachttraining. Maar om dit te bereiken zijn talloze uren in de sportschool en veel doorzettingsvermogen en wilskracht nodig. Hoe zwaarder de gewichten die we tillen, hoe groter onze spieren worden – althans dat denken de meesten van jullie. Welnu, wat als we u zouden vertellen dat snelle spiergroei mogelijk is met minder fysieke inspanning? Klinkt te mooi om waar te zijn? Maar dat is precies wat de fitnesstrend uit Japan ons belooft, namelijk – occlusietraining. De trainingsmethode staat ook wel bekend als “Blood Restriction Training” of “Kaatsu Training” en wordt de laatste jaren steeds populairder. Maar hoe werkt het precies en kan het echt helpen bij het opbouwen van spieren? Is het gevaarlijk en wat zijn goede occlusietrainingsoefeningen? De antwoorden op deze en vele andere vragen en gedetailleerde instructies voor occlusietraining worden hieronder onthuld:!

Occlusietraining biceps bovenlichaamtraining met lichte gewichten

Blood Flow Restriction komt uit het Engels en betekent zoiets als “beperking van de bloedstroom”. Bij de fitnessmethode wordt de bloedtoevoer naar de spieren gericht verminderd met speciale occlusie-trainingsbanden of bandages. Sinds enkele jaren wordt trainen in Duitsland steeds populairder en wordt het ook gebruikt voor therapeutische doeleinden, bijvoorbeeld tijdens revalidatie na een blessure of een operatie. Een van de grootste voordelen van occlusietraining is de mogelijkheid om dezelfde resultaten te krijgen als gewichtheffen met minder intensiteit. Dit maakt het ideaal voor mensen die vanwege een blessure, leeftijd of andere factoren geen zware gewichten kunnen tillen. Hoewel occlusietraining ook geschikt is voor vrouwen, is de methode vooral populair bij mannen – geen enkele vrouw wil immers een aanzienlijke spiermassa.

Instructies voor occlusietraining: wat is occlusietraining??

Kaatsu-trainingsverbanden Occlusietrainingsinstructies

Occlusietraining is in 1960 ontwikkeld door de Japanse arts Yoshiaki Sato en gepatenteerd als KAATSU-training. De occlusietrainingszwachtels worden proximaal op de getrainde spier aangebracht en zorgen ervoor dat de bloedstroom in de benen of armen wordt afgeremd. Door de terugstroom van bloed in de aderen te verminderen, wordt de afgifte van groeihormonen bevorderd. Deze afsluiting van de ader verhoogt op zijn beurt de lactaatconcentratie in het bloed, d.w.z. de ophoping van melkzuur in de spieren, en dit simuleert een bijzonder intense belasting van het lichaam. In werkelijkheid train je echter met lichtere gewichten. De lagere doorbloeding leidt tot een aanzienlijke zwelling van de spieren tijdens inspanning. Terwijl normale krachttraining vereist dat je traint met een intensiteit van 70 tot 80% van je maximale kracht, is het doel van BFR-training om te trainen met 20 tot 30% van je maximale kracht per herhaling (1 rpm). Of om het simpeler te zeggen – als je bijvoorbeeld bicep curls doet met een gewicht van 10 kg, dan moet je dit doen met een gewicht tussen de 2 en 6 kg tijdens occlusietraining.

Hoe werkt de BFR-training?

Occlusietraining Vrouwen Ervaringen Plank Oefening Voordelen

De arts Yoshiaki Sato heeft zelf het succes van zijn methode bewezen door middel van een occlusietrainingsonderzoek. Om dit te doen, gebruikte hij speciale ligamenten om de bloedstroom in de benen van atleten te vertragen en ze zouden oefeningen op de legpress moeten doen met minder gewicht. Na ongeveer 4 weken kon spiergroei in de benen met 10% worden bepaald. Met dit alles is het duidelijk dat de trainingsmethode een sleuteltechniek zou moeten zijn in het arsenaal van elke atleet. Maar volgens de instructies voor occlusietraining, zoals vermeld, moet je trainen met 20 tot 30% van de maximale 1 herhaling en meerdere herhalingen per set uitvoeren.

Calorieverbruik in de sportschool met occlusietraining

Maar om beter te begrijpen hoe occlusietraining precies helpt bij het opbouwen van spieren, moeten we weten hoe onze bloedsomloop werkt. De slagaders zijn bloedvaten die bloed van het hart naar de spieren transporteren, terwijl aderen bloed aanzuigen. Occlusietraining beperkt alleen de bloedtoevoer naar de aderen zonder de slagaders af te sluiten. Door het bloed in de spier te krijgen en daar te blijven, wordt maximale zwelling bereikt. Het is daarom bijzonder belangrijk om de occlusietrainingstapes correct en niet te strak vast te maken.

Dit is hoe occlusietrainingstapes op de juiste manier worden gebruikt

wat is occlusietraining beentrainingsplan voor mannen?

Je benen of armen beknellen tijdens krachttraining klinkt erg riskant en pijnlijk. En het kan zelfs gevaarlijk zijn als u de instructies voor occlusietraining niet kent en de banden niet goed zijn vastgemaakt. De optimale breedte ligt tussen de 4 en 9 centimeter. Wetenschappelijke studies hebben zelfs bevestigd dat een occlusietrainingsmanchet met een kleinere breedte het risico op occlusie van de aderen aanzienlijk vermindert. Voor occlusietraining van de borst of schouder worden de banden zo hoog mogelijk op de ontspannen biceps geplaatst. Als u daarentegen uw benen en dijen wilt trainen, worden deze dicht bij het knie- of heupgewricht vastgegespt. Zorg ervoor dat de occlusie-trainingsbanden niet te strak en niet te los zitten en maak ze pas los als je de hele oefening hebt voltooid. Fitnessexperts raden ook aan om je armen en benen in meerdere lagen te wikkelen in plaats van in de lengte spiraalvormig te draaien.

Toning vrouwen tips occlusie training benen

Zoals u al weet, is het correct aanbrengen van het verband de alfa en omega van de instructies voor occlusietraining. De bloedtoevoer mag alleen worden verminderd en niet volledig worden gestopt. Dus als u een licht tintelend gevoel voelt aan het begin van uw training, moet u de manchetten losmaken. En als uw aderen niet zichtbaar zijn, moet u de druk dienovereenkomstig verhogen. Om de optimale druk te vinden, kunt u speciale occlusietrainingstapes kopen die bij een type bloeddrukmeter worden geleverd. In Duitsland zijn deze echter nog steeds moeilijk te verkrijgen, dus de manchetten die artsen gebruiken om bloed af te nemen, worden vaak gebruikt. Bij onjuist gebruik kan occlusietraining leiden tot bloedstolsels, kneuzingen of afsluiting van de longslagaders. Om mogelijke blessures te voorkomen, wordt het aanbevolen om de eerste 1-2 maanden te trainen met een gekwalificeerde trainer.

Wat zijn de beste occlusietrainingsoefeningen??

Occlusietraining Studie Biceps Trainingsplan voor spieropbouwende mannen

Hoe vaak moet men occlusietraining gebruiken om resultaten te krijgen of zijn er specifieke oefeningen waarvan men op de hoogte moet zijn? Of u een compleet trainingsplan voor occlusietraining uitvoert of alleen individuele oefeningen in uw trainingsroutine integreert, is eigenlijk aan u. Biceps curls en triceps extensions zijn geschikte oefeningen voor het bovenlichaam. Voor de benen en billen kun je het beste kiezen voor leg extensions, hamstrings, maar ook voor squat-varianten en lunges. Zelfs als u geen toegang heeft tot externe gewichten, kunt u toch profiteren van occlusietraining. In dit geval is het aan te raden om oefeningen te doen waarbij meerdere spiergroepen tegelijk betrokken zijn. Dus nee, er is eigenlijk geen specifiek trainingsplan voor occlusietraining. De trainingsmethode kan ook worden gebruikt tijdens duuroefeningen, zoals joggen op de loopband of fietsen. Dit bevordert de spiergroei, versterkt ons uithoudingsvermogen en verbetert de prestaties.

Occlusietraining Ligamenten Bicepstraining voor mannen Tips

Veel mensen denken dat de trainingsmethode alleen de armen en benen kan trainen. Maar dat is niet helemaal waar – de verpakking en de druk die wordt gecreëerd, vermoeien ons zenuwstelsel sneller. Zodat het lichaam kracht kan behouden en niet faalt, worden verschillende spiergroepen tegelijkertijd gerekruteerd. Een studie uitgevoerd in Japan wees uit dat het beperken van de bloedstroom tijdens occlusietraining resulteerde in een toename van 16 procent van de spiermassa in de borstkas. Volgens de instructies van de occlusietraining moet je zoveel mogelijk herhalingen van de afzonderlijke oefeningen doen – bijna tot het punt van spierfalen. De meest voorkomende vorm van training is verdeeld in 5 sets oefeningen – 1 set van 30-35 herhalingen en de overige 4 sets van 15 herhalingen. In tegenstelling tot klassieke krachttraining duurt de pauze tussen sets bij BFR-training maximaal 40 seconden. Door de kortere rusttijden en de hoge herhalingsfrequentie worden ook de snel samentrekkende spiervezels, die verantwoordelijk zijn voor spiergroei, gerekruteerd. En wat de duur van de training betreft, je training mag niet langer dan 1 uur duren.

Occlusietraining risico’s en voor wie is de trainingsmethode geschikt??

Occlusietrainingsgids Bicepstraining voor tips voor spieropbouw

Over het algemeen wordt occlusietraining als veilig en ongevaarlijk beschouwd. De onjuiste breedte en plaatsing van de tapes, evenals overmatige druk, kunnen echter leiden tot enkele complicaties, zoals bloedstolsels. In feite hebben wetenschappelijke studies aangetoond dat de oefenmethode de afbraak van bloedstolsels zou kunnen verhogen, mits correct uitgevoerd. Er zijn ook geen beperkingen op deelname – de occlusietraining is geschikt voor ervaren wedstrijdsporters, maar ook voor vrouwen of beginners. Door de lichte gewichten die worden gebruikt, is het vooral gunstig voor mensen die herstellen van een operatie of blessure. Om dezelfde reden is de trainingsmethode ook ideaal voor oudere mensen die gewoon fit willen blijven. Als u echter zwanger bent, hoge bloeddruk heeft of hart- en vaatziekten heeft gehad of heeft gehad, kunt u de oefenmethode beter vermijden.

Occlusietrainingsgids Trainingsplan voor het bovenlichaam voor vrouwen