fitness

Rugpijn tijdens de zwangerschap: deze oefeningen brengen verlichting

Dat zwangerschap de mooiste tijd in het leven van een vrouw is, geldt niet voor iedereen. Deze periode kan voor elke zwangere vrouw anders zijn, en terwijl de ene 9 maanden comfortabel is, kan de andere de hele tijd ziek zijn. Hoewel symptomen zoals misselijkheid en braken typerend zijn voor vroege zwangerschap, zijn er ook beperkingen die vrouwen tijdens de zwangerschap vergezellen. Deze omvatten bijvoorbeeld rugpijn. Meer dan de helft van alle zwangere vrouwen wordt getroffen. Er zijn eigenlijk veel redenen voor rugpijn tijdens de zwangerschap, waarvan de constant groeiende babybult misschien wel de meest voorkomende is. Maar wat kunt u doen om deze pijn te verlichten? Hier zijn een paar eenvoudige oefeningen die je thuis kunt proberen.

Hoe ontstaat rugpijn??

hoe ontstaat rugpijn tijdens de zwangerschap?

Tijdens de zwangerschap treden er grote veranderingen op in het lichaam, wat kan leiden tot verschillende beperkingen en pijntjes. In het eerste trimester kunnen hormonale veranderingen de oorzaak zijn. Vanaf de eerste dag van de zwangerschap maakt het lichaam meer hormonen aan, waaronder het hormoon relaxine, wat kan leiden tot rugpijn, vooral in het begin van de zwangerschap. Sommige vrouwen beschrijven het gevoel niet echt als pijn, maar meer als ongemakkelijk trekken in de rug en het bekkengebied.

Een andere reden voor rugpijn is de verandering in statica veroorzaakt door de groeiende baby in de buik. In het tweede en derde trimester wordt de baby constant zwaarder, wat druk uitoefent op de ligamenten, pezen en spieren in de onderrug. De houding wordt ook verslechterd, wat verder kan leiden tot spanning en pijn in de bovenrug. Om de pijn in de onder- en bovenrug te voorkomen, moet je proberen een rechte houding aan te houden ondanks de babybuil. Als u echter altijd zwakke rugspieren heeft gehad, is de kans groot dat rugpijn tijdens de zwangerschap optreedt. Sommige rekoefeningen kunnen u helpen om u beter te voelen, vooral tijdens de zwangerschap. Ze helpen ook om rugpijn te verlichten.

Oefeningen voor het verlichten van rugpijn tijdens de zwangerschap

Yoga kan helpen bij rugpijn tijdens de zwangerschap

Rekoefeningen bieden veel voordelen voor zwangere vrouwen. Ze helpen om fit en ontspannen te blijven en voor te bereiden op de bevalling. Wat nog belangrijker is, ze kunnen een deel van de pijn helpen verlichten die je als gevolg van zwangerschap kunt ervaren.

Hoe beter de rugspieren worden getraind, hoe beter ze de extra stress aankunnen. Er zijn enkele versterkende en stabiliserende oefeningen die helpen tegen vervelende rugpijn. De onderstaande oefeningen zijn meestal toegestaan ​​tijdens de zwangerschap. We raden u echter aan eerst met uw arts of verloskundige te praten, vooral als u in uw derde trimester bent.

Kat-koe yoga oefening

Rugpijn zwangerschapsoefeningen gids kat koe

Deze oefening versterkt zachtjes de onderrug, wat kan helpen bij het verlichten van heup- en rugpijn tijdens de zwangerschap.

Benodigde uitrusting: yogamat

1. Begin op handen en voeten met je knieën onder je heupen, handen onder je schouders, vingers naar voren gericht en spieren aangespannen om je rug recht te houden.

2. Span je buikspieren aan en til je rug als de rug van een kat naar het plafond, waarbij je je hoofd en billen zachtjes naar beneden ontspant. Breng je ellebogen niet naar elkaar toe en beweeg alleen je rug zo ver mogelijk.

Kattenkoe-oefening voor rugpijn tijdens de zwangerschap

3. Houd een paar seconden vast en keer dan langzaam terug naar de startpositie. Pas op dat u uw rug niet naar beneden haalt. Hij moet altijd terugkeren naar een rechte, neutrale positie. De wervelkolom kan een beetje doorhangen.

4. Doe dit 10 keer langzaam en ritmisch, zodat je spieren hard werken en je je rug zachtjes beweegt.

Verlicht rugpijn tijdens de zwangerschap met een foamroller

Lage rugpijn verlicht zwangerschap met foamroller

De pijn die je voelt in je onderrug kan worden verlicht met een simpele oefening met de foamroller. Dit masseert de onderrug.

Benodigde uitrusting: fasciarol, yogamat

1. Ga op de grond zitten en plaats de fasciarol achter je.

2. Til je lichaam op en plaats de roller iets boven je billen. Ondersteun jezelf op de grond met je armen met je handen net onder je schouders en je vingers wijzend naar je lichaam.

3. Gebruik nu uw armen en beenkracht om uw rug voorzichtig en langzaam over de roller te bewegen – van de billen, over de lumbale wervelkolom naar de basis van de ribben en terug.

Nog een paar foamrolleroefeningen voor pijnverlichting tijdens de zwangerschap vind je in de video.

Positie van het kind

Oefeningen tegen rugpijn in de zwangerschapshouding van het kind

Deze rusthouding is ideaal om de pijnlijke heupen, het bekken en de dijen zachtjes te strekken. Ze strekken ook de wervelkolom, vooral de onderrug.

Benodigde uitrusting: yogamat

1. Begin op handen en voeten op de mat, met je knieën net onder je heupen.

2. De grote tenen raken elkaar. Dit geeft je buik de ruimte om tussen je knieën te glijden en je heupen niet te belasten. Je kunt ook je tenen uit elkaar halen als ze druk uitoefenen op je knieën wanneer je ze aanraakt of als er niet genoeg ruimte is voor je maag.

3. Adem in en voel je ruggengraat langer worden.

4. Terwijl je uitademt, plaats je je billen op je hielen en laat je je hoofd naar de mat zakken terwijl je je kin op je borst laat rusten.

5. Rust in deze positie met je voorhoofd op de grond. Je kunt ook een deken opvouwen of een yogablok gebruiken en je hoofd erop laten rusten als de vloer te ver weg is. Houd je armen gestrekt.

6. Houd de pose minstens 5 diepe, constante ademhalingen vast.

De uitgestrekte driehoek

de uitgestrekte driehoek oefening zwangerschap

Deze oefening versterkt de rug en wervelkolom terwijl de heupen, hamstrings en het bekkengebied worden gestrekt. Als het correct wordt gedaan, kan het de spijsvertering nog steeds verbeteren en de bekkenbodem versterken.

Benodigde uitrusting: yogablok (optioneel)

1. Sta met je voeten wijd uit elkaar, rechtervoet naar buiten en rechterhiel op de boog van je linkervoet. Hef je armen op schouderhoogte en naar buiten met je handpalmen naar de grond gericht.

2. Buig naar voren vanuit je heupen over je rechterbeen en plaats je rechterhand op je scheenbeen, enkel of een yogablok terwijl je je linkerarm uitstrekt, met de handpalm naar voren gericht, richting het plafond. Draai je hoofd om naar het plafond te kijken.

3. Houd 10 tot 30 seconden ingedrukt. Herhaal aan de andere kant.

Piriformis strekt zich uit op de stoel (aangepaste halve duif)

Rugpijn verlicht de piriformis-rekoefening op de stoel

De peervormige spier (piriformis) is een kleine spier die diep in de bilspieren ligt en die tijdens de zwangerschap kan verkrampen. Dit kan vaak rug- en beenpijn veroorzaken vanwege de nauwe relatie met de heupzenuw. Het voorzichtig strekken van deze spier kan helpen om spanning en pijn te verlichten. Dit stuk is ook nuttig voor mensen met lage rugpijn of ischias.

Benodigde apparatuur: stoel

1. Ga op een stoel zitten met je voeten plat op de grond.

2. Kruis een voet over de andere knie zoals het cijfer “4”.

3. Terwijl je uitademt, leun je langzaam naar voren en houd je je rug recht totdat je een rek voelt in je onderrug en billen. Vergeet niet om je ruggengraat te verlengen in plaats van je schouders naar je schoot te buigen.

4. Houd de positie 30 seconden vast.

5. Herhaal aan de andere kant.

Welke oefeningen moet ik vermijden??

Yoga oefeningen tijdens de zwangerschap

Er zijn enkele oefeningen en houdingen die schadelijk kunnen zijn voor u en de foetus. Vermijd dus tijdens de zwangerschap (en vooral in het tweede en derde trimester):

  • Buikligging: vermijd alle rekoefeningen waarbij u op uw buik moet liggen.
  • Lange rugligging: vermijd rekoefeningen waarbij u langer dan een minuut of twee plat op uw rug moet liggen, omdat deze houding de bloedtoevoer naar uw baarmoeder kan verminderen en lage bloeddruk en slaperigheid kan veroorzaken.
  • Buikposities: Naarmate uw baarmoeder groeit, beginnen uw buikspieren te scheiden en zwakker te worden. Daarom wordt aanbevolen om de boothouding en de buikperspositie tijdens de zwangerschap te vermijden.
  • Twists: vermijd elke houding waarbij je overmatig draait, omdat dit je groeiende buik te veel kan belasten en de bloedtoevoer naar je baarmoeder kan beperken.

Tips om rugpijn tijdens de zwangerschap te voorkomen en te verlichten

Rugpijn Zwangerschap Redenen Tips voor verlichting

Hier zijn nog een paar tips die u kunnen helpen in het dagelijks leven om vervelende rugpijn te voorkomen of te verlichten.

  • Buig je knieën en houd je rug recht als je iets van de vloer pakt.
  • Vermijd het tillen van zware voorwerpen.
  • Houd uw voeten in beweging terwijl u draait om te voorkomen dat u uw ruggengraat verdraait.
  • Draag platte schoenen om uw gewicht gelijkmatig te verdelen.
  • Probeer tijdens het winkelen het gewicht gelijkmatig over 2 tassen te verdelen.
  • Houd uw rug recht en goed ondersteund wanneer u op het werk en thuis zit. Probeer een zwangerschapskussen.
  • Zorg voor voldoende rust, vooral later in je zwangerschap.
  • Een massage of een warm bad kan helpen.
  • Gebruik een matras die je goed ondersteunt. Je kunt een stuk hardboard onder een zacht matras leggen om het steviger te maken indien nodig.

Rugpijn tijdens de zwangerschap: wanneer naar de dokter??

Rugpijn tijdens de zwangerschap wanneer naar de dokter

De pijn in de rug en bekkenbodem is onaangenaam, maar in de meeste gevallen ongevaarlijk en geen reden om direct de huisarts te bellen. In sommige situaties is een bezoek aan de dokter echter absoluut noodzakelijk. Hoewel veel vrouwen in het begin van de zwangerschap rugpijn ervaren, moet u dit aan uw arts vertellen. Deze symptomen kunnen wijzen op enkele complicaties, zoals een buitenbaarmoederlijke zwangerschap. Om deze aandoening uit te sluiten, moet u een echografisch onderzoek plannen met uw gynaecoloog. Als de rugpijn aanhoudend en zeer ernstig is in de latere zwangerschap, moet u ook naar de behandelend arts gaan.