fitness

Rugpijnoefeningen: de meest effectieve bewegingen voor een sterke en gezonde rug!

Elke dag uren achter de computer zitten, te weinig bewegen en een verkeerde houding – rugpijn is een van de meest voorkomende klachten en één op de vijf Duitsers heeft er minstens één keer per jaar last van. Gelukkig zijn de oorzaken in ongeveer 90% van de gevallen niet bedreigend voor de gezondheid. Hoewel bedrust in het verleden altijd werd aanbevolen aan getroffenen, is nu bevestigd dat dit de verkeerde weg is. Want al na 2 dagen in bed kunnen de symptomen verergeren. Het zou daarom volkomen logisch zijn om uzelf te helpen door pijn te verlichten en uw rugspieren te versterken door middel van oefeningen en oefeningen. In ons artikel ontdek je welke de meest effectieve rugpijnoefeningen zijn om spanning te verlichten.

Rugpijnoefeningen veroorzaken acute pijn in de onderrug

Volgens een wetenschappelijk onderzoek uitgevoerd door de krant “Internal Medicine” zijn sport en beweging de beste manieren om rugpijn te verlichten of te voorkomen. Maar welke oefeningen voor rugpijn moet je kiezen? Het hangt vooral af van hoe ernstig de pijn is en waardoor deze wordt veroorzaakt. Hoewel iedereen anders is, zijn spierspanning, zittend leven, stress en obesitas enkele van de meest voorkomende oorzaken van rugpijn. Als de symptomen langer dan 1 week aanhouden en verder niets helpt, moet je zeker een arts raadplegen.

Rugpijn – waar doet het pijn??

Oefeningen voor rugpijn Oefening in de onderrug Thuistraining Vrouwen

Soms trekt het in de nek en soms drukt het in de onderrug – rugpijn is zeer divers en om deze reden leggen we de 3 delen van het lichaam uit die het vaakst worden aangetast.

  • Onder rug pijn zijn de meest voorkomende klacht onder mensen. Dit komt vooral omdat de lumbale wervelkolom meer vatbaar is voor schade en letsel. Mogelijke oorzaken zijn bijvoorbeeld overbelasting van de spieren of een hernia.
  • Pijn in de bovenrug kan chronisch of acuut zijn. Ze komen voornamelijk voor op de wervelkolom in het nekgebied en kunnen ook leiden tot spanning in de schouders, het achterhoofd of in de armen. De meest voorkomende triggers zijn een verkeerde houding of een hernia.
  • Midden rugpijn worden meestal veroorzaakt door disfunctie van de ribben- en wervelgewrichten of door irritatie van grote spiergroepen.

Wat zijn de beste oefeningen voor rugpijn??

Rugpijn Oefeningen voor thuis Yoga Voordelen Gezondheid

Als je jezelf wilt helpen en deze ondraaglijke pijn wilt verlichten, neem dan 15 tot 20 minuten per dag om een ​​aantal van de volgende oefeningen voor het verlichten van rugpijn te doen. We raden u aan om het trainingsprogramma elke 4 tot 5 weken opnieuw te ontwerpen, zodat u alle gebieden belast en al uw spieren versterkt. Bovendien helpt dit u om erachter te komen welke bewegingen het beste voor u werken en welke niet. Een combinatie van krachtoefeningen en yoga-oefeningen is de best mogelijke optie om rugpijn te verlichten of te voorkomen. Probeer 3 tot 5 sets van elke oefening te doen, met ongeveer 40 seconden rust tussen de rondes.

  • Plank oefening – Of het nu hoog, laag of zijwaarts is – de plankoefening en de vele plankvarianten zijn een van de beste manieren om de hele rug te versterken met een enkele oefening. Het activeert de kernspieren en dat helpt op zijn beurt om de spierspanning te verminderen. Maar om mogelijke blessures te voorkomen, moet je zeker letten op een schone en correcte uitvoering. Probeer de positie ongeveer 60 seconden vast te houden.

Innerlijke dijtraining oefent rugpijn uit

  • De brug – Ook bekend als de bekkenlift, is de brug een van de meest efficiënte oefeningen voor lage rugpijn. Dit versterkt niet alleen de lendenwervels, maar traint ook de bil- en beenspieren. Het is daarom een ​​geweldige optie voor een buikspieroefening voor de dijen. Ga op je rug liggen en buig je benen. Zet je voeten op heupbreedte en je armen naast je lichaam. Til vervolgens je bekken op en zorg ervoor dat je lichaam in een rechte lijn ligt. Houd de positie 5-10 seconden vast en keer terug naar de startpositie. Doe 3 sets van elk 15 herhalingen.
  • Vogel-hond oefening – Verschillende yoga-oefeningen voor rugpijn zijn een andere goede optie om niet alleen de spieren te versterken, maar ook onze geest. De vogel-hond oefening is ook ideaal om de coördinatie te verbeteren. Begin in de klassieke viervoetige houding, zorg ervoor dat je handen net onder je schouders zijn en je knieën onder je heupen. De wervelkolom bevindt zich in een neutrale positie en het lichaam in een rechte lijn. Adem diep in, span je buik en strek een been uit met je andere arm. Houd de positie ongeveer 5 seconden vast, keer dan terug naar de startpositie en herhaal met het andere been. Doe 3 sets van 10 herhalingen per kant.

Buikoefeningen voor een sterke en gezonde rug

Buiktraining thuistraining rugpijn oefeningen

  • crunches – Om de wervelkolom te versterken en alle rugspieren te stabiliseren, moet u niet alleen rugpijnoefeningen doen, maar ook regelmatig uw maag trainen. Buikoefeningen zoals crunches ondersteunen de spieren in de onderrug en gaan zo de pijn tegen. Om de wervelkolom te ontlasten, gaat u op de grond liggen met uw knieën gebogen en houdt u uw handen op de achterkant van uw hoofd. Til nu langzaam je bovenlichaam enkele centimeters van de vloer zodat de schouderbladen in de lucht zijn, maar de rug geen holle rug vormt.
  • Superman-oefening is een zeer efficiënte beweging die veel gebruikt wordt in de fysiotherapie of fysiotherapie. Ga op je buik liggen en strek je armen naar voren. Houd je benen dicht bij elkaar en til beide armen en benen tegelijkertijd iets van de vloer. Om de kernspieren nog steeds te activeren, probeert u uw navel in te trekken en op te tillen. Kijk naar beneden om te voorkomen dat u uw nek verwondt. Houd de positie 3-5 seconden vast, keer terug naar de startpositie en herhaal in totaal 13 keer.

Superman-oefening voor rugpijn Trainingsplan voor thuistraining

  • Zijbeen omhoog – Het opbouwen van spieren in het onderlichaam met gerichte oefeningen voor de binnenkant van de dijen is een van de meest effectieve methoden om rugpijn te verlichten of te voorkomen. Verzwakte heupspieren kunnen niet alleen pijn veroorzaken, maar ook bestaande symptomen verergeren. Side leg raises zijn een van de gemakkelijkste, maar meest effectieve bewegingen om je rug te versterken. Ga op je zij op een mat liggen en houd je lichaam recht. Til vervolgens het bovenbeen op, herhaal 10 keer en wissel van kant.
  • Diepe hurkzit – Geen apparatuur nodig en kan overal worden gedaan – de squat rekt vooral de onderrug en is perfect voor iedereen die een paar ideeën nodig heeft voor oefeningen voor rugpijn op kantoor. Zet je voeten op heupbreedte uit elkaar en ga zo laag mogelijk naar beneden totdat je billen iets boven de vloer zijn. Rond je rug en duw je knieën naar buiten met je ellebogen. Houd de positie ten minste 30 seconden vast en verhoog dan langzaam de tijd.

Yoga oefeningen voor rugpijn

lage rugpijn oefeningen body stretching voordelen bovenlichaam trainingsplan vrouwen

  • Positie van het kind – Ook bekend als de houding van het kind, is het een van de klassieke en meest effectieve yoga-oefeningen voor rugpijn. Het rekt alle rugspieren en is ook erg goed voor spanning in de nek. Kniel neer en houd je benen dicht bij elkaar. Leg je armen op je zij en buig dan langzaam je bovenlichaam naar voren en raak de grond aan met je voorhoofd. Houd de positie ten minste 30 seconden vast terwijl u diep in- en uitademt.
  • De kat oefening helpt om spanning te verlichten en wordt niet voor niets beschouwd als een van de beste rugpijnoefeningen. Je begint in de klassieke viervoetige houding, met de polsen direct onder de schouders en de knieën ter hoogte van de heupen. Adem nu diep uit en buig je rug. Trek je navel in en richt je hoofd naar beneden. Houd de positie 3-5 seconden vast en keer terug naar de neutrale positie.

Meer oefeningen voor rugpijn en spanning

Supine Twist Yoga-oefeningen voor rugpijn Trainingsplan voor het hele lichaam

  • Rugligging – Deze oefening opent de schouders en helpt niet alleen pijn in de onderrug te verlichten, maar rekt ook de bilspieren. Ga op je rug liggen en buig je benen. Pak nu met je rechterhand je knie vast en strek je linkerhand zijwaarts uit. Kantel vervolgens langzaam je knie naar rechts en draai je hoofd naar links. Houd de positie ten minste 30 seconden vast en keer terug naar de startpositie. Herhaal op het andere been en doe in totaal 10 herhalingen aan elke kant.
  • Knie tot borst stretch is ongetwijfeld een van de gemakkelijkste rugpijnoefeningen die geweldig is voor beginners. Dit verbetert de flexibiliteit van de gewrichten en stimuleert de bloedtoevoer naar de hersenen. Ga op de grond liggen met je knieën en voeten gebogen en je rug naar beneden. Kruis je handen net onder je knieën en trek ze langzaam naar je borst. Zorg ervoor dat uw rug geen holle rug vormt en stevig op de grond blijft liggen. Houd de positie 10-15 seconden vast, keer terug naar de startpositie en herhaal in totaal 15 keer.

Pijn in de bovenrug den oefeningen schouder bovenlichaam training

  • appels plukken is een zeer eenvoudige oefening en is ideaal voor het versterken en strekken van de laterale rugspieren en de wervelkolom. Ga op heupbreedte van elkaar staan ​​en kijk vooruit. Strek je armen naar de lucht en reik met één hand zo ver mogelijk omhoog. Doe de oefening afwisselend met beide armen gedurende minimaal 1 minuut.
  • Schouder cirkels zorg vooral voor ontspanning in de bovenrug. De oefening is vrij eenvoudig en kan overal en altijd worden gedaan. Ga op schouderbreedte uit elkaar staan ​​en maak kleine cirkels naar achteren met je schouders. Herhaal de beweging gedurende minimaal 30 seconden en 3 sets.

Rugpijn Onderrug Oefeningen Yoga Voordelen