fitness

Slingtrainer-oefeningen voor de ultieme full-body workout: zo effectief is TRX-training!

Of het nu gaat om hoelahoep, occlusietraining of wild touwtraining – de selectie van trainingsmethoden die ons een mooi en slank lichaam beloven, is inmiddels zo groot geworden dat je snel de dingen uit het oog kunt verliezen. De fitnesstrends gaan dit jaar duidelijk in de richting van functionele training, wat leuk is en ons overal fit maakt. Je hebt deze riemen misschien gezien, vaak weggestopt in een hoek van de sportschool, en je hebt je afgevraagd waar ze voor zijn. TRX-training wordt steeds populairder en biedt ons de optimale full-body workout! Of het nu gaat om krachttraining, om spieren op te bouwen of om een ​​paar kilo af te vallen – slingtrainer-oefeningen trainen het hele spierstelsel en verbeteren ook onze coördinatie, ons evenwicht en kernstabiliteit. Maar hoe effectief is slingtraining en wat zijn de beste TRX-oefeningen? Je kunt dit allemaal, evenals een volledig trainingsplan voor het hele lichaam, meteen in ons artikel vinden!

Trainingsplan voor het hele lichaam voor thuisslingoefeningen

In de fitnesswereld wordt slingtraining ook wel “TRX-training” genoemd. TRX staat voor Total Body Resistance Exercise en dat is eigenlijk de naam van het bedrijf dat de tapes maakt. De trend komt oorspronkelijk uit de fysiotherapie en werd vooral gebruikt bij rugpijnoefeningen. De revolutionaire trainingsmethode werd in 1997 uitgevonden door Navy SEAL-commandant Randy Hetrick en is sindsdien een van de grootste fitnesstrends geworden. Het is een uitstekende manier om meerdere spiergroepen tegelijk uit te dagen en het lichaam te versterken. Elke dag dezelfde workouts doen kan snel saai worden en zal op de lange termijn geen bepaald resultaat opleveren. Inmiddels zijn er meer dan 300 slingtrainer-oefeningen die voor voldoende afwisseling zorgen in elke trainingsroutine. Of je nu een couch potato bent die net aan je fitnessreis is begonnen of jarenlange fitnesservaring hebt – TRX-training heeft voor elk wat wils!

Hoe werkt TRX-training precies en wat zijn de voordelen voor onze gezondheid?

Trx oefeningen Full body training met je eigen gewicht

Tijdens de TRX-workout worden de voeten of de handen in de lussen van de riemen gehangen en gebruiken we ons eigen lichaamsgewicht als weerstand. Dus wat is het verschil met traditionele training met eigen gewicht, zou je jezelf waarschijnlijk afvragen. Om de coördinatie te behouden terwijl we in de zwevende positie zijn, moeten we meerdere spieren tegelijk aanspannen. Afhankelijk van of we de slingtrainer-oefeningen liggend, zittend of staand uitvoeren, worden verschillende spiergroepen dienovereenkomstig getraind. Dit alles verbetert onze stabiliteit en kracht en zorgt ook voor een goede houding. En hier zijn nog een paar redenen waarom het de moeite waard is om TRX-training te proberen!

  • Versterkt onze kern – Een sterke core betekent veel meer dan een zichtbare sixpack! Om ervoor te zorgen dat we ons evenwicht niet verliezen en de slingtrainer-oefeningen correct kunnen uitvoeren, moeten vooral de kernspieren werken. Een sterke romp is enorm belangrijk, niet alleen in de sport, maar ook in het dagelijks leven.
  • Is perfect voor mensen van alle fitnessniveaus – TRX slingtrainer-oefeningen zijn zwaar en lijken totaal intimiderend, maar ze kunnen nog steeds perfect worden aangepast aan uw eigen niveau. Verander je lichaamshouding om de weerstand te verhogen of te verlagen of experimenteer met het aantal sets en herhalingen voor de individuele oefeningen.

Slingtrainer-oefeningen zorgen voor de perfecte full-body workout

Zelfgewichttraining bovenlichaam sling trainer oefeningen

  • Sling trainer oefeningen voor gewichtsverlies – Hoewel velen van ons voornamelijk sporten om ons beter te voelen en onze gezondheid te verbeteren, is gewichtsverlies ook een welkom voordeel van lichaamsbeweging en lichaamsbeweging. Bij full-body training komen er meer hormonen zoals testosteron vrij, wat de spiertonus verhoogt en ook de stofwisseling stimuleert. Door de flexibele sling laten de slingtraining ons goed zweten en ligt het calorieverbruik tijdens een training van 30 minuten tussen de 350 en 400 calorieën, afhankelijk van lichaamsgewicht en fitnessniveau.
  • Krachttraining en cardio in één – Of het nu gaat om gewichtsverlies of spieropbouw – het perfecte trainingsplan moet altijd een combinatie zijn van cardio- en krachttraining. Hoewel slingeroefeningen een geweldig alternatief zijn voor gewichtheffen, kunnen ze net zo effectief en effectief uw uithoudingsvermogen verbeteren. Doe oefeningen zoals squats, lunges en plankvariaties met kortere pauzes ertussen om je hartslag te verhogen en de vetverbranding te stimuleren. Dit maakt je bezoek aan de sportschool een stuk korter, maar nog steeds super effectief! Slechts 15-20 minuten zijn genoeg om een ​​effectieve en inspannende full-body workout te voltooien.

Je droomlichaam in 30 minuten – TRX trainingsplan

Trainingsplan voor het bovenlichaam voor dames Slingtrainer-oefeningen voor beginners

Als je op zoek bent naar een manier om je lichaam snel in vorm te krijgen en een paar kilo’s kwijt te raken, dan is ons TRX-trainingsplan iets voor jou! Doe 3 sets van elk van de volgende slingtrainer-oefeningen en probeer 3 keer per week te trainen voor snellere resultaten. Als je niet helemaal bekend bent met slingtraining, begin dan met 5-10 herhalingen en zorg ervoor dat je het langzaam en gecontroleerd doet.

  • TRX push-up – Om de armen, borst en alle rugspieren te versterken, mag de klassieke push-up oefening in geen enkele trainingsroutine ontbreken. Maar als je dit met je voeten in de loops doet, worden er beduidend meer spiergroepen gebruikt. Leg je benen in de lussen op ongeveer kuithoogte en ga in de klassieke plankpositie met je handen direct onder je schouders. Span je buik, houd je rug recht en laat je borst net boven de vloer zakken. Houd de positie 2-3 seconden vast en duw dan terug naar de startpositie. Doe 3 sets van elk 10-12 herhalingen.
  • Biceps krullen met de slingtrainer vereist een hogere lichaamsspanning en versterkt bovendien de onderrug. Verander de hellingshoek om het weerstandsniveau af te stemmen op uw fitnessniveau. Leun iets achterover en plaats je voeten iets breder dan heupbreedte. Houd de handvatten recht voor je gezicht met je ellebogen omhoog en vorm een ​​hoek van 90 graden. Strek nu langzaam je armen volledig uit zonder de positie van je lichaam en je ellebogen te veranderen. Doe in totaal 3 sets van elk 15 herhalingen.

Slingtrainer oefent trainingsplan voor het bovenlichaam uit voor TRX-training thuis

  • TRX triceps extensie – Tricepstraining wordt vaak verwaarloosd, vooral voor vrouwen. Sterker nog, het zijn juist de triceps die zorgen voor mooie en gedefinieerde armen! Naast de triceps traint deze oefening tegelijkertijd ook de biceps, schouders en zelfs je kuiten. Houd de handgrepen vast met je handpalmen naar beneden en leun langzaam naar voren terwijl je je armen omhoog strekt. Zorg ervoor dat het lichaam in een rechte lijn ligt. Buig nu bij de elleboog en laat je borst langzaam op een gecontroleerde manier zakken terwijl je je handen achter je hoofd brengt. Strek je armen weer uit en keer terug naar de startpositie.
  • TRX crunches zijn de perfecte slingtrainer-oefening om eindelijk die buikspieren aan te spannen en tegelijkertijd je billen en benen te trainen! Zet je voeten in de lussen ter hoogte van je enkels en neem de klassieke plankhouding aan. Span je buik en billen aan en trek beide benen tegelijkertijd krachtig naar voren richting je borst. Zorg er daarbij voor dat het lichaam stabiel blijft.
  • heup stuwkracht – Als je een stevige en mooie billen wilt, dan moet deze oefening een integraal onderdeel worden van je TRX-training! Plaats de tilbanden ongeveer 10-15 centimeter boven de vloer en ga op uw rug liggen. Zet je voeten in de lussen en leg je armen plat op je zij. Span je buik en billen, buig je benen en til je billen op tot je lichaam in een rechte lijn staat. Houd de positie 5 seconden vast en keer terug naar de startpositie.

De beste slingtrainer-oefeningen voor je buik en bovenlichaam

Triceps workout vrouwen sling trainer oefeningen

Een slanke en gedefinieerde taille en een stevige buik – dat is waarschijnlijk de droom van elke vrouw! Voeg enkele van de volgende slingtrainer-oefeningen toe aan je training om je lichaam in een mum van tijd in topvorm te krijgen!

  • TRX-borstpers – Het is tijd om die borstspieren en schouders te versterken! De moeilijkheidsgraad van de oefening hangt af van de positie van je lichaam – hoe verder je naar voren leunt, hoe groter de weerstand. Pak de handvatten vast en buig langzaam je lichaam naar voren met je armen gestrekt. Haal diep adem en open je armen zo recht mogelijk. Trek vervolgens de hendels aan de voorkant samen totdat ze elkaar voor de borst ontmoeten. Omdat de ligamenten bij deze oefening nogal onstabiel zijn en een hogere concentratie vereist is, is deze alleen geschikt voor gevorderde gebruikers.
  • Roei sling training verbetert onze houding door de rugspieren en de wervelkolom te versterken. Om dit correct te doen, moeten uw voeten op heupbreedte en evenwijdig aan de vloer staan ​​- probeer verschillende lichaamshoudingen om de juiste weerstand te vinden. Houd de handvatten vast met je handpalmen naar elkaar gericht. Span je buik en rug aan en beweeg je voeten naar voren totdat je achterover leunt met je armen volledig gestrekt en je lichaam in een rechte lijn staat. Trek vervolgens het bovenlichaam met kracht omhoog totdat het gelijk staat met de handgrepen. Langzaam lager en herhaal.

Plankvarianten Slingtrainer-oefeningen Zelfgewichttraining voor vrouwen

  • Zijplank – Natuurlijk heb je de plankoefening al eerder gedaan, maar heb je de TRX-tapes geprobeerd? De oefening richt zich vooral op de schouder- en schuine buikspieren en verbetert ook onze coördinatie en uithoudingsvermogen. Hang de handvatten ongeveer 15 cm van de vloer en steek je voeten erin. Ga in de lage plankpositie staan ​​en draai je bovenlichaam naar links. Ook roteer je de voeten zodat de bovenvoet voor staat en de ondervoet achter. Strek de overhand en houd het lichaam stabiel in een rechte lijn. Houd de positie 10 seconden vast en laat je heupen iets naar beneden zakken. Keer terug naar de startpositie, doe 10 herhalingen en wissel van kant.
  • klimmer is een van die TRX-slingtrainer-oefeningen die je kernstabiliteit testen en je hartslag verhogen terwijl je je buikspieren en billen traint. Steek je voeten in de lussen en begin de hoge plankpositie met je handen net onder je schouders. Span je rug en buik stevig aan en breng je linkerknie naar je linkerelleboog en keer terug naar de startpositie. Herhaal met het rechterbeen. Dat telt als één herhaling. Om blessures te voorkomen raden we aan om de oefening langzaam uit te voeren. Als u eenmaal vertrouwd bent met de beweging, kunt u het tempo verhogen.

Sling training voor slanke benen en een stevige billen

Abdominaal trainingsplan voor slingtrainer-oefeningen voor vrouwen

Hier hebben we nog enkele slingtrainer-oefeningen waar je echt van gaat zweten en die perfect zijn voor een korte en effectieve training van buik, benen en billen!

  • TRX snoeken zijn de ultieme oefening om eindelijk dat sixpack zichtbaar te krijgen! Zet je voeten in de lussen en kom in de plankpositie. Span je buik en rug aan en houd je lichaam in een rechte lijn. Trek beide benen tegelijk naar het bovenlichaam en duw je billen zo omhoog dat de benen gestrekt blijven. Houd 5-10 seconden vast en keer terug naar de startpositie.
  • Er is geen manier om je benen strakker te krijgen Lunges Verleden. Door de achterste voet op te hangen, wordt de klassieker een test van onze stabiliteit en mobiliteit. Bevestig de TRX-lussen ongeveer 20 centimeter boven de vloer en zet een voet terug en in de lus. Zet een paar stappen naar voren met de andere voet voor de klassieke uitvalpositie. Buig vervolgens je staande been totdat je knie bijna de grond raakt. Houd kort ingedrukt en druk omhoog.

Squat Varianten Pistool Squat Oefening TRX Sling Trainer Trainingsplan