gezonde voeding

Farro is zo gezond! Emmer heeft deze 5 gezondheidsvoordelen

Farro (Italiaans voor emmer) is een oud graan dat al duizenden jaren bestaat. Maar het oude graanras viert momenteel een comeback. Het smaakt niet alleen geweldig, het is ook goed voor je gezondheid, boordevol vezels, eiwitten, vitamines, mineralen en antioxidanten. Farro is ook een geweldig alternatief voor geraffineerde granen en kan in een breed scala aan recepten worden gebruikt. Alles wat je moet weten over Farro vind je hier. Wat is het verschil met spelt en hoe kun je het eten??

Wat is Farro?

Emmer Urkorn heeft veel gezondheidsvoordelen

Farro is een oude tarwekorrel die oorspronkelijk uit Mesopotamië komt. In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, verwijst Farro niet naar een soort graan. Italianen begrijpen Farro als een groep van drie verschillende granen:

Eenkoren: Farro piccolo, wetenschappelijk bekend als Triticum monococcum

Emmer: Farro medio, wetenschappelijk bekend als Triticum dicoccum

Spelt: Farro grande, wetenschappelijk bekend als Triticum spelta

Emmertarwe is een oude cultuur en bevat gluten

Er is veel verwarring over welk graanproduct Farro precies is, vooral omdat de bovenstaande namen in verschillende regio’s en landen als synoniemen worden gebruikt. De meest voorkomende variëteit in de VS en Europa is: Emmer tarwe. In Duitsland wordt het ook wel “snelkokende spelt” genoemd. Het wordt droog verkocht en bereid door het in water te koken tot het zacht en taai is.

Emmer Urkorn is gezond en rijk aan eiwitten en vezels

Farro staat bekend om zijn nootachtige smaak en unieke textuur. Het is trouwens een geweldig alternatief voor andere populaire granen zoals rijst, quinoa, boekweit en gerst. Farro kan worden gebruikt in gerechten zoals stoofschotels, salades en soepen, maar ook gecombineerd met fruit en gegeten als pap.

Dit zijn de 5 belangrijkste gezondheidsvoordelen van Farro

Emmer oud graan Farro medio

1. Het is erg voedzaam

Farro is een buitengewoon voedzaam ontbijtgranen en is ook een uitstekende bron van eiwitten, vezels en voedingsstoffen zoals magnesium, zink en sommige B-vitamines. Het is een veel gezonder alternatief voor witte rijst of andere geraffineerde granen. 50 gram emmer bevatten:

Calorieën: 170

Koolhydraten: 34 gram

Vet: 1 gram

Vezel: 5 gram

Eiwit: 6 gram

Vitamine B3 (niacine): 20% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid

Magnesium: 15% van de ETG

Zink: 15% van de ETG

IJzer: 4% van de ETG

Emmer Farro voedingswaarden en gezonde ingrediënten

Door zo’n twee granen aan je dieet toe te voegen, krijg je een gezonde dosis zink, magnesium en vitamine B3 (niacine), die allemaal een belangrijke rol spelen in ons lichaam. Zink is essentieel voor een gezond immuunsysteem en wondgenezing, maar ook voor het afbreken van koolhydraten tijdens de spijsvertering. Magnesium is nodig voor sterke botten, optimale immuniteit, een gezonde zenuw- en spierfunctie en om een ​​regelmatige hartslag te behouden. Het helpt ook bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel en is in verband gebracht met een verbeterde insulinegevoeligheid. Vitamine B3 (niacine) ondersteunt samen met andere B-vitamines de afbraak en omzetting van voedsel in energie. Samen met andere functies zorgt het voor gezond haar, huid en ogen.

2. Het bevat meer vezels dan de meest populaire oude granen

Emmermeel en volkoren granen bevatten gluten

Deze twee korrel is een uitstekende bron van vezels. Het eten van een vezelrijk dieet wordt geassocieerd met een lager risico op hartaandoeningen en diabetes type 2. Het is ook aangetoond dat vezels bloedsuikerpieken helpen voorkomen en zelfs het totale en LDL-cholesterolgehalte verlagen.

Sommige soorten vezels kunnen de darmgezondheid bevorderen door de vriendelijke bacteriën in de darm te voeden. Vezels kunnen ook constipatie helpen voorkomen of verlichten door bulk aan de ontlasting toe te voegen.

Slechts één kopje volkoren emmer kan al zorgen voor maar liefst 20% van de aanbevolen dagelijkse vezelinname. Dit is vergelijkbaar met quinoa, maar hoger dan veel andere populaire granen, zoals bruine rijst, pasta en couscous.

3. Het bevat een breed scala aan gezonde antioxidanten

Emmersalade gezond met cherrytomaatjes, mais en peterselie

Alle drie de soorten granen die met Farro worden geassocieerd (emmer, eenkoren en spelt) bevatten een verscheidenheid aan antioxidanten, plantaardige polyfenolen, carotenoïden en selenium, die een belangrijke rol spelen bij de bescherming tegen hartaandoeningen, diabetes, beroertes en sommige vormen van kanker..

Observationele studies suggereren sterk dat drie porties volle granen per dag het risico op diabetes met 32%, hartaandoeningen met 22% en beroerte met 12% verminderen.

4. Farro is een goede bron van eiwitten in vergelijking met veel andere plantaardige voedingsmiddelen

Emmerspeltsalade met courgette, munt, pistachenoten en mozzarella

Voor een graan zijn twee granen een uitstekende bron van eiwitten. 50 gram volkoren emmer bevat 6 gram eiwit. Dit is vergelijkbaar met quinoa, maar hoger dan bruine rijst en volkoren tarwe.

In combinatie met andere plantaardige voedingsmiddelen zoals peulvruchten, levert Farro een goede dosis eiwitten en essentiële aminozuren. Dit is goed nieuws voor vegetariërs en voor iedereen die op zoek is naar plantaardige eiwitbronnen.

Studies hebben aangetoond dat voedingsmiddelen met een hoog eiwitgehalte een positief effect hebben op verzadiging en gewicht. Dit komt gedeeltelijk omdat eiwit ervoor zorgt dat verzadigingshormonen stijgen en hongerhormonen afnemen. Het krijgen van voldoende eiwitten is ook essentieel voor het opbouwen van spieren.

En tot slot: wie voldoende eiwitten binnenkrijgt, kan ook profiteren van de positieve effecten op de gezondheid van het hart. Dit komt vooral omdat is aangetoond dat een eiwitrijk dieet de bloeddruk en het LDL-cholesterol verlaagt – twee belangrijke risicofactoren voor hartaandoeningen.

5. Farro helpt je af te vallen

Week volkoren emmer een nacht

Farro bevat weinig calorieën maar veel eiwitten en vezels. Al deze eigenschappen worden geassocieerd met een gezond gewicht.

Ten eerste is het een gezond alternatief voor geraffineerde granen. Een portie van 50 gram bevat slechts 170 calorieën. Vanwege het hoge eiwit- en vezelgehalte kan het ook je eetlust verminderen en je langer een vol gevoel geven. In feite bleek uit een beoordeling van 15 onderzoeken dat het dagelijks consumeren van drie porties volle granen verband hield met een lagere BMI en minder lichaamsvet.

Farro heeft ook een lage glycemische index, waardoor het langzamer wordt verteerd. Dit leidt tot een langzamere stijging van de bloedsuikerspiegel en een constante afgifte van energie gedurende de dag. Dit kan een scherpe daling van de bloedsuikerspiegel en hunkeren naar voedsel in verband met een onstabiele bloedsuikerspiegel voorkomen.

Wie mag het niet eten??

Emmergraan is koolhydraatarm en rijk aan eiwitten

Er wordt vaak aangenomen dat Farro minder gluten bevat dan moderne tarwe, en veel mensen geloven dat oude granen veiliger zijn voor mensen met glutengerelateerde ziekten. De theorie gaat dat als Farro ‘s nachts wordt geweekt en gekiemd, het beter verteerbaar en gemakkelijker te verteren is voor mensen die gevoelig zijn voor gluten.

Maar alle Farro-variëteiten zijn tarwe. Daarom bevatten ze van nature gluten. Dat betekent dat het niet geschikt is voor mensen met coeliakie. Studies hebben niet gekeken naar de effecten die Farro heeft op mensen met glutengevoeligheid, maar experts raden af ​​om te experimenteren.

Hoe kies je de beste Farro

Farro Perlato gepelde emmer

Hoewel het soms moeilijk te vinden is, beginnen steeds meer grote supermarkten Farro te verkopen. Je kunt ze ook vinden in natuurvoedingswinkels. Het wordt over het algemeen droog verkocht en bereid door de granen in water te koken totdat ze zacht en taai worden.

Emmer Farro is verkrijgbaar als volkoren, geschild (perlato) en half geschild (semi-perlato, zemelen onvolledig verwijderd). Het is het beste om volkoren emmer te kiezen omdat deze de meeste vezels bevat en alle voedingsstoffen vasthoudt. Bij semi-perlato wordt een deel van de zemelen verwijderd, terwijl bij de geschilde varianten helemaal geen zemelen aanwezig zijn.

Week emmer volkoren voor het koken

Het enige voordeel van gepelde Farro perlato is dat het sneller gaar is en niet ‘s nachts geweekt hoeft te worden, zoals bij de volkoren variant. Gepolijste parelfarro is het snelst om te koken – na ongeveer 15-20 minuten. Semiperlato (zonder weken) duurt ongeveer 25 minuten en volle granen duurt ongeveer 30-40 minuten (plus een nacht weken).

Emmer Farro kan op vele manieren worden gebruikt

Emmer kan aan elke soep worden toegevoegd

Farro kan net als andere populaire granen zoals rijst, gerst, haver of quinoa gegeten worden. Het oude graan kan ook gemakkelijk worden toegevoegd aan salades, soepen, stoofschotels, risotto’s of stoofschotels. Sommige mensen eten het als ontbijtgerecht, vergelijkbaar met pap, door het te combineren met yoghurt, vers fruit en honing.

Hier zijn enkele populaire manieren om emmer, spelt en eenkoren te eten:

Salades: Er zijn veel soorten farrosalades die je kunt maken. Het originele graan smaakt heerlijk bij tomaten, olijven en mozzarella.

Soepen: Emmer geeft elke soep een lekkere bite.

Ontbijtkommen: Je kunt een simpele pap maken met farro en amandelmelk en het op smaak brengen met fruit en noten.

Dit zijn slechts enkele van de manieren waarop je farro kunt eten. Er zijn nog veel meer recepten en ideeën online die je kunt proberen.

Emmer recepten Toscaanse salade met courgette en aubergine

Conclusie

Farro is een oergraan met een nootachtige smaak en een stroperige textuur. Het is ongelooflijk veelzijdig en kan worden gebruikt in een breed scala aan gerechten. Het bevat veel eiwitten, vezels en verschillende voedingsstoffen. Farro kan verschillende gezondheidsvoordelen bieden, waaronder bescherming tegen hartaandoeningen en het behouden van een gezond gewicht. Over het algemeen is Farro een smakelijk en voedzaam alternatief voor geraffineerde granen.