Recepten

Meal Prep Ideas: Heerlijke recepten om voor te koken en op te warmen

Een heerlijk ontbijt voor een goede start van de dag, een gezonde maaltijd tijdens de lunchpauze voor meer energie op het werk of een vullend diner met een glas wijn: stevige gerechten hoeven niet veel tijd in beslag te nemen. Met een goede planning stel je vooraf het menu voor de hele komende week samen en kook je de gerechten voor. Hobbykoks wijzen de weg op Instagram, Twitter en Facebook. We bieden je enkele smakelijke ideeën voor het bereiden van maaltijden en menu’s ter inspiratie.

Recepten voor voorkoken en opwarmen met gekookte groenten gezond

Leer hoe je de ingrediënten combineert en stel snel de afzonderlijke gerechten samen. Hier vind je verschillende menu’s die ideaal zijn voor de herfst en winter. We vertellen je ook hoe je de gerechten op de juiste manier bewaart en welk voedsel je moet invriezen. Je zult genieten van een stressvrije week en je hebt meer tijd voor de essentie.

Meal Prep Ideas: Voorgekookt afhaalmaaltijden

Meal prep ideeën met vis zalmfilet gekookt met sla met tomaten en asperges

Meal Prep is een Engelse term voor voorgekookte gerechten. Het principe is heel eenvoudig: op een weekenddag neem je de tijd en bereid je meerdere gerechten, die je vervolgens in speciale Meal Prep bakjes in de koelkast bewaart of invriest. Dan hoef je doordeweeks alleen nog maar het eten op te warmen. Het concept biedt een aantal doorslaggevende voordelen: u bespaart tijd en geld en u kunt gezond eten naar uw eigen voorkeuren. Om een ​​gezond weekmenu samen te kunnen stellen, is echter een goede planning en een zekere mate van ervaring noodzakelijk. Wij bieden u daarom verschillende menu’s aan die u op zondagochtend kunt bereiden. Maak elke donderdag een boodschappenlijstje van de producten en koop deze op vrijdag. Dan kun je in het weekend beginnen met voorbereiden en inpakken. Het klinkt misschien ingewikkeld, maar het is eigenlijk heel simpel. Het belangrijkste is dat je weet hoe je voedsel op de juiste manier bewaart. Ter oriëntatie bieden wij u een tafel aan met de houdbaarheid van verschillende gerechten.

Maaltijd Houdbaarheid in de koelkast Houdbaarheid diepgevroren
Visgerechten 2-3 dagen 5 maanden
Zee en schaaldieren gerecht 2 dagen 5 maanden
Kipgerechten 4 dagen 6 maanden
Vlees gerechten 4 dagen 6 maanden
Gerechten met rijst of pasta 2 dagen 5 maanden
Groente gerechten 2 dagen 5 maanden

Maak dus alle gerechten op zondag klaar en verdeel ze vervolgens in porties in de luchtdichte Meal Prep bakjes van plastic. Laat ze afkoelen tot kamertemperatuur en leg ze daarna in de vriezer. Het menu voor maandag dient u alleen in de koelkast te bewaren. Haal op maandagavond de dinsdagbakken uit de vriezer en laat ze een nacht in de koelkast ontdooien. Op dinsdag hoef je alleen nog de gerechten op te warmen.

U zult zeker merken dat er geen zuivelproducten in de volgende recepten zitten. Dit komt omdat deze voedingsmiddelen niet kunnen worden ingevroren en daarom maar 1-3 dagen houdbaar zijn.

Ideeën voor het bereiden van maaltijden: herfstrecepten om voor te koken en op te warmen

Recepten voor voorkoken en opwarmen voor de herfst Weekmenu voor begin oktober

Het eerste menu van de week is heerlijk, gezond en perfect voor de herfst.

dag 1

Ontbijt: Muffins met pompoen en chocolade (1) en eiwitomelet (2)

Lunchen: Chili met kalkoen en zoete aardappelen (3)

Diner: Toscaanse Kip Met Spaghetti Pompoen (4)

dag 2

Ontbijt: Muffins met pompoen en chocolade (1) en eiwitomelet (2)

Lunchen: Gegrilde Kip en Tuinsalade (5)

Diner: Chili met kalkoen en zoete aardappelen (3)

Dag 3

Ontbijt: Muffins met pompoen en chocolade (1) en eiwitomelet (2)

Lunchen: Toscaanse Kip Met Spaghetti Pompoen (4)

Diner: Gegrilde Kip en Tuinsalade (5)

Dag 4

Ontbijt: Muffins met pompoen en chocolade (1) en eiwitomelet (2)

Lunchen: Chili met kalkoen en zoete aardappelen (3)

Diner: Toscaanse Kip Met Spaghetti Pompoen (4)

Dag 5

Ontbijt: Muffins met pompoen en chocolade (1) en eiwitomelet (2)

Lunchen: Gegrilde Kip en Tuinsalade (5)

Diner: Chili met kalkoen en zoete aardappelen (3)

Snacks voor tussendoor:

Bosbessen en aardbeien, hardgekookt eiwit, eiwitshakes.

Meal Prep Ideas: De recepten voor het herfstmenu op een rij:

Meal Prep Ideas Menu Ontbijtmuffins met Pompoen en Chokolaat

1. Ontbijt: Bereidingstijd 15 minuten, baktijd 30 minuten, porties: 7 grote muffins, calorieën per muffin: 215

Ingrediënten:

  • 140 g havermout,
  • 2 snufjes kaneel,
  • 40 g zwarte chocoladevlokken
  • 1/2 theelepel bakpoeder
  • 1/4 theelepel pompoenkruidenmix (10 theelepels kaneel, 2 1/2 theelepels gemalen nootmuskaat, 2 1/2 theelepels gemalen gember, 1 1/4 theelepels gemalen kruidnagel)
  • 225 g pompoenpuree
  • 125 ml appelsap, ongezoet
  • 1 ei
  • 2 eiwitten
  • 60 ml amandelmelk
  • 2 theelepels ahornsiroop
  • 1/2 theelepel vanillesuiker

Bereiding: Verwarm de oven voor op 180 graden, bekleed een bakplaat met bakpapier en plaats er 7 muffinvormpjes op. Meng alle droge ingrediënten met elkaar behalve de chocoladevlokken. Klop de eieren in een kom schuimig. Roer vervolgens de vloeibare ingrediënten en eieren erdoor. Voeg op het einde de chocoladevlokken toe en roer ze om. Giet het mengsel in de vormpjes en bak de heerlijke muffins op 180 graden in ongeveer 30-35 minuten goudbruin.

Voor de eiwitomeletten: bereiding 10 minuten, 6 porties, calorieën 50.

Ingrediënten: 6 eiwitten. Bereiding: Meng de eiwitten en doe ze in een koude middelgrote pan. Dek de pan af met een deksel en laat de eiwitten ongeveer 10 minuten op hoog vuur koken. Wanneer de eiwitten beginnen te koken, opent u het deksel half om de stoom te laten ontsnappen. Snijd de afgewerkte eiwitten in zes stukken.

2. Lunch en diner

Take away Chili met Kip en Saus en Groenten

Chili met kalkoen en zoete aardappelen (3). Bereidingstijd 30 minuten. Kooktijd 90 minuten. Porties: 7

  • 700 g kalkoenvlees
  • 350 g worstjes, in stukjes gesneden
  • 450 g zoete aardappelen, in blokjes
  • 2 blikken tomaten, gepeld en ongezouten
  • 2 blikken tomatensap, ongezouten
  • 1 blik pinto bonen, uitgelekt
  • 1 blik kidneybonen, uitgelekt
  • 1 blik (220 g) groene chilipepers en tomatenblokjes
  • 3 gele paprika’s, in blokjes of fijngehakt
  • 1 middelgrote ui, gesnipperd
  • 1 jalapeno chili, in blokjes gesneden
  • Kruidenmix voor chili
  • 1/2 theelepel olijfolie
  • Zout en peper naar smaak
  • Paprikapoeder, heet
  • 2 teentjes knoflook, geperst

Bereiding: Doe de olijfolie in een pan en verwarm deze voor op middelhoog vuur. Voeg de ui, knoflookteentjes en chilipepers toe en fruit ze. Voeg nu het fijngehakte kalkoenvlees en de worstjes toe. Proef het vlees en roer af en toe met een houten lepel door het gerecht. Als het vlees en de worstjes bijna gaar zijn, voeg je de tomaten, tomatensap en zoete aardappelen toe. Breng het gerecht op smaak met de kruidenmix voor chili en het hete paprikapoeder en roer goed door. Voeg de bonen toe en laat het gerecht 90 minuten op laag vuur sudderen. Vergeet niet af en toe de chili om te roeren en het eten op smaak te brengen met zout en peper. Haal de chili van het vuur en verdeel hem over de meal prep containers terwijl hij nog warm is.

Recepten voor het voorkoken en opwarmen van Toscaanse kip met kaasnoedels en groenten

Toscaanse kip met spaghettipompoen. Bereiding in 20 minuten. Kooktijd 50 minuten. 6 porties, 310 calorieën per portie.

Ingrediënten:

  • 560 g kipfilet, in reepjes gesneden
  • 500 g spaghettipompoen (middelgroot)
  • 220 g champignons, grof gesneden
  • 280 g diepvriesspinazie, uitgelekt en grof gehakt
  • 40 g gedroogde tomaten
  • 250 ml kippenbouillon
  • 250 ml kokosmelk
  • 2 theelepels bloem
  • 2 theelepels boter
  • 2 theelepels olijfolie
  • 4 teentjes knoflook, fijngesneden
  • 1/2 theelepel gemalen mosterdzaad
  • 1/2 theelepel citroensap
  • Kruidenmix voor kip

Bereiding: 1. Recept voor spaghettipompoen: Verwarm de oven voor op 180 graden, was de pompoen en snijd hem in twee. Bekleed een bakplaat met bakpapier en leg de helften met de bedrukte zijde naar beneden op de plaat. Bak de pompoen 40 minuten tot hij gaar is. Verwijder dan eerst de zaadjes met een lepel en maak vervolgens het pompoenvlees los met een vork. Je zult merken dat als je hem losmaakt er mooie spaghetti-achtige draadjes tevoorschijn komen.

Terwijl de pompoen in de oven wordt gebakken, kun je olijfolie in een pan doen en de reepjes kipfilet aan beide kanten op middelhoog vuur 2 minuten bakken. Haal ze dan uit de pot. Voeg de boter toe en fruit de knoflookteentjes aan de binnenkant. Voeg bloem toe en roer alle ingrediënten erdoor. Giet er geleidelijk de kippenbouillon en kokosmelk bij. Voeg de kip toe en laat 15 minuten sudderen tot de filet gaar is. Voeg de droge tomaten en champignons toe, dep de spinazie droog op keukenpapier en voeg deze samen met de spaghettipompoen toe aan het gerecht.

Meal prep-ideeën voor afhaalmaaltijden grillrecepten voor het voorkoken van gegrilde kipfiletfilet met olijvensalade

Gegrilde kip met tuinsalade. Bereidingstijd 15 minuten. Kooktijd 15 minuten. 4 porties. 262 calorieën per portie.

Ingrediënten:

  • 450 g kipfilet, in stukjes gesneden
  • 1 grote krop romaine sla
  • 60 g rode ui, gesnipperd (1 middelgrote ui)
  • 60 g zwarte olijven, uitgelekt
  • 32 g Parmezaanse kaas, geraspt
  • 1 el saladedressing of olijfolie
  • 4 cherrytomaatjes, gehalveerd
  • 9 peperoncini (dit zijn grotere pepers) in kleine stukjes gesneden

Bereidingswijze: Je moet eerst de gegrilde kip mengen en daarna de ingrediënten voor de salade. Proef de salade niet. Serveer met croutons, Parmezaanse kaas en dressing.

Meal Prep Ideas Gezond Afhaal Weekmenu voor eind oktober

Het tweede herfstweekmenu geeft je de mogelijkheid om snelle en lekkere herfstgerechten te bereiden om mee te nemen.

Het menu in één oogopslag:

dag 1

Ontbijt: Muffins met bosbessen en amandelen (1) Eiwitomelet (2) en yoghurt

Lunchen: Roerbak Met Rundvlees (3)

Diner:  Mediterrane Kip Met Groenten (4)

dag 2

Ontbijt: Muffins met bosbessen en amandelen (1), eiwitomeletten (2) en aardbeien

Lunchen: Gegrilde Kip en Tuinsalade (5)

Diner: Roerbak Met Rundvlees (3)

Dag 3

Ontbijt: Muffins met bosbessen en amandelen (1) Eiwitomelet (2) en yoghurt

Lunchen: Mediterrane Kip Met Groenten (4)

Diner: Gegrilde Kip en Tuinsalade (5)

Dag 4

Ontbijt: Muffins met bosbessen en amandelen (1), eiwitomeletten (2) en aardbeien

Lunchen: Roerbak Met Rundvlees (3)

Diner: Mediterrane Kip Met Groenten (4)

Dag 5

Ontbijt: Muffins met bosbessen en amandelen (1) Eiwitomelet (2) en yoghurt

Lunchen: Gegrilde Kip en Tuinsalade (5)

Diner: Roerbak Met Rundvlees (3)

Snacks voor tussendoor:

Bosbessen en appels, amandelen, eiwitshakes.

Meal prep ideeën afhaalontbijt gezonde muffins met bosbessen en amandelen

Ontbijt: muffins met amandelen en bosbessen. Bereiding: 10 minuten. Baktijd 15 minuten. Porties: 7 grote muffins. 237 calorieën per muffin

Ingrediënten:

  • 140 g havermout,
  • 60 ml ahornsiroop
  • 2 eiwitten
  • 1/2 theelepel bakpoeder
  • 1/2 theelepel kaneel, gemalen
  • 1/2 kopje amandelmelk, ongezoet
  • 1 1/2 theelepel amandelboter (nog steeds bekend als amandelboter)
  • 3 theelepels geraspte amandelen
  • 100 g bosbessen

Bereiding: Verwarm de oven voor op 180 graden. Meng eerst de amandelmelk met de ahornsiroop in een middelgrote pan en roer de ingrediënten tot een gladde massa. Voeg de amandelboter toe en roer opnieuw, voeg dan alle vloeibare ingrediënten toe en roer tot een beslag. Voeg op het einde de havermout, bakpoeder en kaneel toe en roer de bosbessen erdoor. Verdeel het beslag over muffinvormpjes en garneer met de geraspte amandelen. Bak 25-30 minuten op 180 graden.

De omelet met eiwitten ken je al van het eerste weekmenu. Ook het recept voor gegrilde kip met tuinsalade vind je hierboven.

Meal Prep Ideas Afhalen naar kantoor Lunch Voorgekookt roerbakgerecht met rundvlees en rijst

Lunch en diner. Roerbak met rundvlees. Bereiding in 20 minuten. Kooktijd 20 minuten. 5 porties. 285 calorieën.

Ingrediënten:

  • 560 g rundvlees, in kleine porties gesneden
  • 250 gram asperges
  • 170 g sugar snaps
  • 110 g wortel, in blokjes gesneden
  • 120 g gele paprika, in blokjes
  • 2 teentjes knoflook, geperst
  • 1 theelepel gember, geraspt
  • 1 theelepel olijfolie
  • 1 theelepel sesamolie
  • 1/4 theelepel cayennepeper

Voor de saus:

  • 60 ml runderbouillon
  • 2 theelepels honing
  • 1 theelepel oestersaus
  • 1 theelepel rijstwijnazijn
  • 1 theelepel arrowrootmeel
  • 1 theelepel sesamolie

Voor de marinade:

  • 3 tl sojasaus
  • 1 theelepel srirachasaus (of andere hete chilisaus)
  • 1 theelepel gember, geraspt
  • 1 theelepel oestersaus
  • 2 teentjes knoflook, geperst

Bereiding: Snijd de ossenhaas in reepjes van 3 cm dik. Meng alle ingrediënten voor de marinade en laat het vlees er een nacht in weken. Meng de volgende dag alle ingrediënten voor de saus en zet ze apart. Nu moet je de sesamolie in een wokpan op middelhoog vuur verhitten. Fruit hierin de teentjes knoflook en breng op smaak met de gember en cayennepeper. Bak ook de overige groenten 3-4 minuten tot ze licht krokant zijn. Giet twee theelepels warm water in de pan en dek af met een deksel gedurende twee minuten. Voeg vervolgens de olijfolie toe en bak het vlees aan elke kant gedurende 2 minuten. Giet de saus in de pan en laat het sudderen tot het de gewenste dikte heeft. Je kunt rijst koken als garnering.

Meal Prep Ideas Mediterrane kip met gemengde groenten Recepten voor voorkoken en opwarmen

Mediterrane kip met gemengde groenten. Bereiding 10 minuten. Kooktijd 10 minuten. 4 porties. 277 calorieën.

Ingrediënten:

  • 450 g kipfilet
  • 150 g Mediterrane rijst-groentemix in een stoomzakje, 2 pakken
  • 1 theelepel olijfolie
  • Mediterrane kruidenmix

Bereiding: Proef de kip met de mediterrane kruidenmix en bak deze in de olijfolie op middelhoog vuur. Dek de pan af en laat de filet nog 3-5 minuten bakken. Draai de kipfilet dan om en bak verder tot hij gaar is. Stoom de groentemix en verdeel deze over het vlees.

Ideeën voor het bereiden van maaltijden: weekmenu’s voor de winter

gezonde recepten voor voorkoken en opwarmen Weekmenu voor de herfst begin november

We bieden u ook twee extra weekmenu’s aan die de overgang tussen herfst en winter gemakkelijker maken. Het menu in één oogopslag:

dag 1

Ontbijt: Gebak met havermout en pompoen (1) Eiwitomelet (2) en aardbeien

Lunchen: Soep met kip, champignons en wilde rijst (3)

Diner:  Gegrilde kalkoen in marinade met tacosalade (4)

dag 2

Ontbijt: Gebak met havermout en pompoen (1), eiwitomelet (2) en aardbeien

Lunchen: Gegrilde Kip Met Cherry Tomaten, Mais en Saus (5)

Diner: Soep met kip, champignons en wilde rijst (3)

Take away weekmenu voor wintergebak met pompoen

Dag 3

Ontbijt: Gebak met havermout en pompoen (1), eiwitomelet (2) en yoghurt

Lunchen: Gegrilde kalkoen in marinade met tacosalade (4)

Diner: Gegrilde Kip Met Cherry Tomaten, Mais en Saus (5)

Dag 4

Ontbijt: Gebak met havermout en pompoen (1), eiwitomelet (2) en aardbeien

Lunchen: Soep met kip, champignons en wilde rijst (3)

Diner: Gegrilde kalkoen in marinade met tacosalade (4)

Weekmenu voor afhaal gegrilde groenten

Dag 5

Ontbijt: Gebak met havermout en pompoen (1) Eiwitomelet (2) en yoghurt

Lunchen: Gegrilde Kip Met Cherry Tomaten, Mais en Saus (5)

Diner: Soep met kip, champignons en wilde rijst (3)

Snacks voor tussendoor: Bosbessen, Aardbeien en Eiwitshakes

Herfst- en winterrecepten voor voorkoken en opwarmen eind november

Het menu in één oogopslag:

dag 1

Ontbijt: Muffins met veenbessen en sinaasappels (1), eiwitomeletten (2) en yoghurt

Lunchen: Boeuf Bourguignon met pastinaak en bloemkoolpuree (3)

Diner:  Soep met Kip, Champignons en Wilde Rijst (4)

dag 2

Ontbijt: Muffins met veenbessen en sinaasappels (1), eiwitomeletten (2) en aardbeien

Lunchen: Mediterrane Kip Met Groenten (5)

Diner: Boeuf Bourguignon met pastinaak en bloemkoolpuree (3)

Weekmenu maak gezonde afhaalrecepten

Dag 3

Ontbijt: Muffins met veenbessen en sinaasappels (1), eiwitomeletten (2) en yoghurt

Lunchen: Soep met Kip, Champignons en Wilde Rijst (4)

Diner: Mediterrane Kip Met Groenten (5)

Dag 4

Ontbijt: Muffins met veenbessen en sinaasappels (1) Eiwitte omeletten (2) en aardbeien

Lunchen: Boeuf Bourguignon met pastinaak en bloemkoolpuree (3)

Diner: Soep met Kip, Champignons en Wilde Rijst (4)

Recepten voor het voorkoken en opwarmen van Boeuf Bourguignon

Dag 5

Ontbijt: Muffins met veenbessen en sinaasappels (1), eiwitomeletten (2) en yoghurt

Lunchen: Mediterrane Kip Met Groenten (5)

Diner: Boeuf Bourguignon met pastinaak en bloemkoolpuree (3)

Snacks voor tussendoor: Aardbeien en bosbessen met yoghurt, noten, eiwitshakes