Uncategorized

Is zwarte rijst gezond? – Een overzicht van voedingswaarden, gezondheidsvoordelen en heerlijke recepten!

Er zijn wereldwijd meer dan 100.000 soorten rijst en de fijne granen zijn het hoofdvoedsel voor meer dan de helft van de bevolking. We weten inmiddels allemaal dat bruine rijst gezond is en vol waardevolle complexe koolhydraten zit. Maar onlangs was er een nieuwe superfood, zwarte rijst. Als je een fijnproever bent die graag de nieuwste culinaire trends ontdekt, heb je misschien verschillende recepten gezien op basis van zwarte rijst. Volgens verschillende wetenschappelijke studies zou zwarte rijst ontstekingsremmende effecten hebben en het risico op verschillende ziekten zoals diabetes, kanker, hoog cholesterol en de ziekte van Alzheimer verminderen. Maar wat maakt het nu precies zo speciaal en doet het graan echt recht aan alle hype? Lees verder om meer te weten te komen over de gunstige effecten van zwarte rijst op onze gezondheid en probeer de zwarte rijstrecepten die we voor u hebben!

zwarte rijst gezond gezond voedsel om af te vallen

Zwarte rijst wordt ook nog steeds genoemd "verboden rijst" bekend en oorspronkelijk uit China, maar wordt nu ook aangeplant in Indonesië, Thailand en Vietnam. Volgens de legende was zwarte rijst een zeldzaamheid in het oude China en daarom mochten alleen de keizer en zijn familie het eten. Het was de arme mensen verboden om het te consumeren of zelfs te verbouwen – vandaar de naam "verboden rijst". Tegenwoordig is het niet meer verboden, maar het wordt in relatief kleine hoeveelheden geteeld in vergelijking met de rest van de rijstvariëteiten. Dankzij zijn milde, nootachtige smaak, taaie textuur en talrijke gezondheidsvoordelen, wordt het over de hele wereld steeds populairder. Enkele Europese landen, zoals Oostenrijk en Italië, zijn enkele jaren geleden ook begonnen met het verbouwen van het fijne graan. Of het nu als bijgerecht, voor roerbakgerechten of zwarte rijst met kokosmelk en vers fruit als dessert is – de bereidingsmogelijkheden lijken eindeloos.

Voedingsfeiten van zwarte rijst

Vergelijking van rijstvariëteiten Zwarte rijsteffect

Vergeleken met de rest van de rijstvariëteiten heeft zwarte rijst een hoger eiwitgehalte, waardoor het een uitstekende veganistische eiwitbron is. Veel mensen geloven dat het consumeren van rijst kan leiden tot gewichtstoename. Maar dit is niets meer dan een mythe – het is licht verteerbaar en de hoogwaardige complexe koolhydraten houden ons lang vol. Dus zolang je je porties en calorie-inname bijhoudt, zul je niet aankomen van rijst. Een portie zwarte rijst van 45 gram voorziet ook in 9% van je dagelijkse ijzerbehoefte en, zoals je weet, kan ijzertekort erg gevaarlijk zijn en tot verschillende ziekten leiden. Hieronder staan ​​zwarte rijst calorieën en voedingswaarden per 100 gram:

  • Calorieën – 354 
  • Koolhydraten – 72,9 gram, waarvan 4,5 gram vezels en 0,9 gram suiker
  • Eiwit – 8,5 gram. Ter vergelijking: bruine rijst bevat 6,2 gram eiwit per 100 gram.
  • Vet – 2,8 gram

De zwarte rijst is erg rijk aan antioxidanten

Zwarte rijst Rezeot risotto gezonde rijstvariëteiten vergelijking

Zwarte rijst is niet alleen een geweldige bron van vezels, ijzer en eiwitten, maar heeft ook antioxiderende eigenschappen. Net als bij aubergines, bosbessen en bramen, duidt de diepzwarte kleur van zwarte rijst op het hoge gehalte aan antioxidanten. In feite heeft de buitenste schil van zwarte rijst de hoogste concentratie anthocyanines van alle soorten voedsel. Naast anthocyanines bleken de granen 23 andere plantaardige stoffen en antioxidanten te bevatten, waaronder veel flavonoïden en carotenoïden. Antioxidanten zijn verbindingen die de lichaamscellen beschermen tegen oxidatieve stress en ziekten zoals de ziekte van Alzheimer, bepaalde soorten kanker en hart- en vaatziekten helpen voorkomen. Anthocyanines kunnen ook de hersenfuncties verbeteren en ontstekingen verminderen.

Verbetert de gezondheid van het hart

zwarte rijst effect voedingsmiddelen goed voor het hart

Hoewel er meer onderzoek nodig is naar de effecten van zwarte rijst op de gezondheid van het hart, hebben sommige onderzoeken al aangetoond dat de flavonoïden die het bevat de lever reinigen en het lichaam ontgiften. In een recente studie bestudeerde de antioxidantstatus van de lever en het bloed van konijnen die zwarte of geraffineerde witte rijst kregen. De resultaten toonden aan dat de konijnen die zwarte rijst kregen meer antioxidanten in hun bloed hadden en een betere leverontgifting hadden. Atherosclerose is een hart- en vaatziekten waarbij de slagaders verstopt raken door de opbouw van plaque. Dit kan leiden tot een aantal andere ernstige problemen, zoals een beroerte of nierfalen. Uit dezelfde studie bleek echter dat zwarte rijst de vorming van tandplak bij konijnen met maar liefst 50% verminderde. Een hoog cholesterolgehalte is een belangrijke oorzaak van een aantal hart- en vaatziekten. Verschillende onderzoeken hebben echter aangetoond dat de hoge niveaus van anthocyanines in zwarte rijst het LDL-cholesterol helpen verlagen.

Zwarte rijst is een goede bron van vezels

Zwarte rijst diabetes vezelrijk voedsel suikerarm dieet

Vezelrijke voedingsmiddelen beschermen ons tegen ziekten, reguleren de spijsvertering, houden ons lang vol en houden de bloedsuikerspiegel onder controle. Niettemin consumeren de meesten van ons er veel te weinig van – volgens de Duitse voedingsvereniging (DGE) zouden volwassenen 30 gram totale vezels moeten consumeren. Met ongeveer 22 gram per dag zitten Duitsers echter ruim onder de aanbeveling. Volkoren rijstsoorten zoals bruine, rode, wilde en zwarte rijst leveren ongeveer 2-4 gram vezels per portie van 40 gram. Studies hebben aangetoond dat het eten van zwarte rijst ons beschermt tegen indigestie en obesitas en insulineresistentie voorkomt.

Kan beschermen tegen sommige soorten kanker

Zwarte rijst verhoogt de bloeddruk gezond

Het vermogen van anthocyanines om een ​​grote verscheidenheid aan ziekten te voorkomen, is door verschillende onderzoeken meermaals bevestigd. Een in China studie uitgevoerd ontdekte dat een hogere inname van voedingsmiddelen die rijk zijn aan anthocyanines het risico op darmkanker aanzienlijk verminderde. Bovendien bleek uit dezelfde studie dat zwarte rijst de groei en verspreiding van borstkankercellen vertraagde. Hoewel dit allemaal veelbelovend klinkt, is er meer onderzoek nodig op dit gebied.

Ondersteunt hersenfunctie

Oxidatieve stress kan een negatieve invloed hebben op onze cognitieve functies. Antioxidanten zoals anthocyanines kunnen oxidatieve stress helpen verminderen en zo de hersenfunctie behouden. Een van de Medische Universiteit in Bulgarije studie uitgevoerd ontdekte dat anthocyanines de leer- en geheugenprestaties verbeteren. Een ander 6-jarig onderzoek onder 16.000 volwassenen wees uit dat langdurige consumptie van anthocyaninerijk voedsel de cognitieve achteruitgang tot 2,5 jaar kan vertragen.

Zwarte rijst voor een gezonde huid

Zwarte rijst effect rijst water tips voor gezonde huidverzorging

Niet alleen voor onze algemene gezondheid, maar ook voor ons haar, zou zwarte rijst gezond kunnen zijn. De antioxiderende eigenschappen beschermen de huid tegen de zon, verminderen de vorming van rimpels, donkere vlekken en fijne lijntjes. Het voorziet de huid van volwaardige eiwitten die de elasticiteit van de huid kunnen herstellen. Doe een keer per week een diepe reiniging met het gezonde rijstwater om de huid te laten stralen. Kook hiervoor 100 gram zwarte rijst met 450 ml water gedurende 20 minuten. Zeef het water af en laat er een fijne doek 5 minuten in weken. Leg de handdoek 10-15 minuten op je gezicht en je bent klaar!

Hoe zwarte rijst te koken??

Zwarte rijstsalade met bonen Dinerrecepten Caloriearm

Net als bruine rijst duurt het iets langer om zwarte rijst te koken. Voor het beste resultaat en om de kooktijd te verkorten, wordt aanbevolen om de rijst minimaal 1 uur of bij voorkeur een nacht te laten weken. Om te voorkomen dat het tijdens het koken kleverig wordt, moet u het water na het weken weggooien en schoonspoelen met koud water. Doe de rijst en het water in een verhouding van 1:2 in een pan en breng aan de kook. Zet dan het vuur lager en daarna "Zwelling methode" Laat 35-40 minuten sudderen. Als het klaar is, kun je het gebruiken om elk gerecht te maken waar je normaal bruine rijst voor zou gebruiken.

Heerlijke zwarte rijstsalade, Aziatische stijl

Zwarte rijst recepten gezonde salade recepten om af te vallen

Snel bereid en met slechts 350 calorieën per portie, is deze zwarte rijstsalade het ultieme recept voor iedereen die zichzelf wil trakteren op een gezonde en smakelijke maaltijd.

Ingrediënten voor 4 porties:

  • 250 gram zwarte rijst
  • 180 gram edamame, geschild
  • 1 rode paprika, ontpit en fijngesneden
  • 2 clementines of 1 kleine sinaasappel, geschild en in kleine stukjes gesneden
  • 2 lente-uitjes, fijn gesneden
  • 20 gram verse koriander, fijngehakt
  • Sesamzaadjes voor garnering

Voor de dressing:

  • 2 el rijstazijn
  • 2 el vers geperst sinaasappelsap
  • 1 el sojasaus, natriumarm
  • 1 el ahornsiroop of honing
  • 1 theelepel verse gember, geraspt
  • 1 teentje knoflook, fijngesneden
  • 20 ml olijfolie

Voorbereiding:

  • Doe de rijst met edamame, paprika, clementines, lente-uitjes en koriander in een grote slakom en meng goed.
  • Klop alle ingrediënten voor de dressing behalve de olijfolie in een kom. Voeg beetje bij beetje de olijfolie toe en blijf roeren.
  • Besprenkel de salade met de dressing en meng goed. Bestrooi met sesamzaadjes, serveer en geniet ervan!

Rijstpudding met een verschil – zwarte rijst met kokosmelk en vers fruit

Zwarte rijst met kokosmelk rijstpudding met banaan recept

Of het nu gaat om een ​​heerlijk, licht dessert of een veganistisch ontbijt – deze rijstpudding werkt gewoon altijd.

Ingrediënten voor 4 porties:

  • 185 gram zwarte rijst
  • 400 ml kokosmelk uit blik, vol
  • 360 ml water
  • 1 el kokosbloesemsuiker of een ander suikeralternatief naar keuze
  • een snufje zout
  • Kokoschips, hennepzaden en vers fruit als topping

Voorbereiding:

  • Doe de zwarte rijst, kokosmelk, water en zout in een pan en breng aan de kook op hoog vuur.
  • Zet het vuur lager en laat afgedekt sudderen tot de rijst zacht is en het meeste vocht heeft opgenomen. Dit duurt ongeveer 50-60 minuten.
  • Zodra de rijst klaar is, haal je hem van het vuur en roer je de kokosbloesemsuiker erdoor. Als je het liever wat zoeter hebt, kun je 1 el toevoegen.
  • Doe de rijstpudding in een kom en garneer met kokoschips, hennepzaden en fruit. Genieten van!

Bereid zwarte rijst in de rijstkoker. Saladerecepten om af te vallen