Verminderen

Koolhydraatrijk dieet voor gewichtsverlies en spieropbouw – hoe werkt het?

High Carb Dieet Spieropbouw-Afslanken-Bodybuilding

Wat is een koolhydraatrijk dieet? Dit is een dieet waarbij ons lichaam de energie die het nodig heeft voornamelijk haalt uit de koolhydraten die het binnenkrijgt. De inname van vetten en eiwitten wordt sterk verminderd. Daarom wordt het dieet vaak High Carb Low Fat (HCLF) genoemd. Het concept is gebaseerd op een eenvoudig principe: de energie uit de koolhydraten wordt verbruikt door inspanning en omgezet in spiermassa. Tijdens het proces verlies je lichaamsvet. Het dieet is echter alleen nuttig in combinatie met lichaamsbeweging. Zonder voldoende beweging wordt de geleverde energie opgeslagen als vet en kom je aan. Hoe het koolhydraatrijke dieet precies werkt, lees je in dit artikel.

Nutriëntenverdeling in het koolhydraatrijke dieet

high carb vetarm dieet macro distributie voedingsstoffen

Het HCLF-dieet kent verschillende varianten. In het verleden werd de procentuele verdeling van voedingsstoffen als volgt gegeven: 80% koolhydraten, 10% vet en 10% eiwit. Voor velen wordt deze macroverdeling echter als ongezond beschouwd omdat het gebrek aan essentiële vetzuren kan leiden tot problemen met de hormoonhuishouding en stofwisseling. Daarom bevelen experts tegenwoordig een evenwichtige verdeling van voedingsstoffen aan: 60% koolhydraten, 20% vet en 20% eiwit. Het geheim achter elk dieet is echter een calorietekort. Als je lichaamsvet wilt verminderen, moet je meer calorieën verbranden dan je dagelijks eet. Vrouwen zouden 1200 tot 1400 calorieën per dag moeten eten, mannen 1400 tot 1600 calorieën.

Betekenis van de glycemische index

koolhydraten-brood-gykemische-index

Complexe koolhydraten zijn goed voor het opbouwen van spieren, maar kunnen de bloedsuikerspiegel negatief beïnvloeden. Iedereen die een koolhydraatrijk dieet wil volgen, moet rekening houden met het belang van de glycemische index. Koolhydraten die snel in de vorm van glucose in de bloedbaan worden vrijgegeven, hebben een hoge glycemische index en zorgen ervoor dat de bloedsuikerspiegel snel omhoogschiet. De controle van de bloedsuikerspiegel gebeurt meestal automatisch via hormonen zoals insuline en glucagon. Het voedingsplan moet zich richten op koolhydraten met een gemiddelde en lage glycemische index, gezonde vetten zoals enkelvoudig en meervoudig verzadigde en hoogwaardige eiwitten.

Almased-recepten voor gewichtsverlies voor ontbijt, lunch & diner

Energierijk ontbijt met 20 heerlijke recepten

Eiwitpannenkoekenrecept – Top 4 beste gezonde recepten

Waarom is het koolhydraatrijke dieet effectief??

koolhydraatrijk dieet spieropbouwende bodybuilding

De afbraak van alle koolhydraten, vooral tijdens glycolyse, zorgt voor de energie die het lichaam kan gebruiken en die tijdens de training moet worden verbruikt. Door de toevoer van koolhydraten komt insuline vrij, wat de spierafbrekende (zogenaamde “katabolische”) processen beperkt. Insuline is niet alleen het bloedsuikerverlagende middel, het is ook het belangrijkste anabole hormoon dat helpt bij het opbouwen van spieren, zowel direct als indirect. Bovendien bevordert het hoge insulinegehalte de regeneratie van spiervezels na intensieve training. De hoge koolhydraatinname en normale eiwitinname dragen bij aan een verhoging van het serotoninegehalte in het bloed en verbeteren de stofwisseling.

Is een koolhydraatarm en vetarm dieet zinvol voor mij??

koolhydraatrijk-dieet-koolhydraten-fruit-na-workout

Voordat u met het dieet begint, is het belangrijk om te weten of u een hoge of lage insuline-intensiteit heeft. De term beschrijft hoe gevoelig bepaalde organen van het lichaam reageren op het hormoon insuline. Het koolhydraatrijke dieet werkt geweldig voor mensen die genetisch de voorkeur hebben van een hoge insulinegevoeligheid. Als je meer buikvet hebt en een lage insulinegevoeligheid, dan zou je je beter voelen bij een koolhydraatarm dieet.

Voedingsmiddelen die zijn toegestaan ​​op een koolhydraatarm dieet met laag vetgehalte

koolhydraatrijke voeding-koolhydraten-noedels-rijstbrood

Om het dieet effectief te laten zijn, moet de totale dagelijkse hoeveelheid voedsel worden verdeeld over 4-5 maaltijden. Eet mager vlees zoals kalkoenfilet, vis, eiwitten en eiwitpoeders. Deze vetarme voedingsmiddelen houden de niveaus van aminozuren in het bloed hoog en houden de calorieën onder controle. Er zijn veel voedingsmiddelen die rijk zijn aan koolhydraten en dat maakt dit dieet zo divers. Men kan fruit, groenten, bruine rijst, aardappelen, havermout en vetarm voedsel eten.

high-carb-dieet-gezonde-vetten-omega-3-6-vetzuren

Ook gezonde vetten in de vorm van omega-3 en omega-6 vetzuren moeten dagelijks geconsumeerd worden. Een lepel olijfolie of 4 tot 6 visoliecapsules worden als optimaal beschouwd. Noten en vis zijn ook goede bronnen van omega-3 vetzuren. Het is raadzaam om ‘s ochtends de complexe koolhydraten (havermout, aardappelen, rijst) te consumeren en’ s avonds een eiwitrijk dieet (kalkoenvlees, vis, groentesalade). Het voedsel kan worden gekookt, gebakken of gestoomd, maar niet gefrituurd of gepaneerd. Fruit kun je het beste rauw eten. De groenten kunnen ook gekookt gegeten worden.

De cardio-workout

koolhydraatrijk dieet cardio-workoutverbinding belangrijk

Om het dieet tot een succes te maken, moet het worden gecombineerd met cardiotraining. U kunt vijf keer per week beginnen met 25 minuten en dit geleidelijk verhogen naar 45 minuten. De beste tijd om te trainen is in de ochtend. Cardiotraining verbruikt een aanzienlijk deel van de verbruikte calorieën. Maar zodat atleten geen spiermassa verliezen, komen de koolhydraten in het spel. Wanneer je koolhydraten consumeert na het sporten, worden de spieren voorzien van glycogeen en wordt het insulinegehalte verhoogd, wat leidt tot spiergroei. De voedselopname moet daarom zoveel mogelijk worden aangepast aan de trainingstijden.

Hoe zou het voedingsschema met 6 maaltijden eruit kunnen zien??

high-carb-dieet-voedsel-recepten-meerdere-kleine-maaltijden

ontbijt

2 pannenkoeken met siroop

100 ml magere (1%) yoghurt

170 ml vers geperst sinaasappelsap

Snack

1 rol met jam of gelei

Lunchen

1 plak pizza

Wortel- en bleekselderijstengels

2 schroot tarwekoekjes

100 ml magere (1%) yoghurt

high carb dieet snack-smoothie-aardbei-broccoli

Snack

2 vijgenrepen

Snack

1 smoothie

50 gram rozijnen

Diner

115 gram gegrilde kip

1 kopje sperziebonen

1/2 kop rijst

1 sneetje volkoren brood

Salade met een eetlepel olijfolie dressing

100 ml magere (1%) yoghurt

Voedingsplan met 5 maaltijden

Ontbijt (rond 7 uur)

1/2 kopje havermout met melk, banaan, gojibessen en walnoten

Tussendoortje (10 uur)

1 appel

2 eetlepels pinda- of amandelboter

Lunch (13.00 uur)

Couscous en groentestoofpot

Snack (16.00 uur)

Quinoa Maissalade

Diner (19.00 uur)

100 gram gegrilde kip

1 kopje volkoren pasta met pestosaus

koolhydraatarm dieet vetarme bioscoopsalade

Ook kun je zelf het perfecte voedingsplan samenstellen. Bepaal eerst de totale hoeveelheid calorieën die per dag mag en verdeel deze over meerdere kleine maaltijden. Je mag de verdeling van de voedingswaarden (koolhydraten: eiwit: vet) niet uit het oog verliezen. Het is belangrijk om een ​​constante bloedsuikerspiegel te hebben, anders krijg je te veel honger.

Veganistisch koolhydraatrijk dieet

macro-distributie van koolhydraatrijk dieet

Het koolhydraatrijke dieet is perfect voor veganisten omdat dierlijk voedsel zoals vlees, vis, zuivelproducten en eieren sowieso bijna volledig koolhydraatvrij zijn. De basis van elke maaltijd moet altijd zetmeel zijn, bijvoorbeeld brood en peulvruchten of fruit. Zetmeel wordt in het lichaam omgezet in suiker. Je kunt ook ander gezond, plantaardig voedsel eten, zoals noten, zaden, avocado, tofu en olijven. Deze zouden 15-20% van je calorie-inname moeten uitmaken.