Zegen u

Hoe het veganistische dieet eruit moet zien tijdens de zwangerschap om voedingstekorten te voorkomen

Een goede voeding, en vooral een evenwichtige en voedzame voeding, is tijdens de zwangerschap belangrijker dan ooit. Je moet immers niet alleen je eigen lichaam voorzien van alles wat het nodig heeft, maar ook een tweede organisme dat zich pas dan goed kan ontwikkelen. En hoewel dit bij alle aanstaande moeders bekend is, is het voor hen moeilijk om aan de verhoogde voedingsbehoefte te voldoen. Dit kan moeilijk zijn, vooral met een veganistisch dieet. We leggen je uit waar je op moet letten als je veganistisch wilt blijven eten tijdens de zwangerschap zodat jij en je baby deze tijd gezond doorkomen.

Veganistische voeding tijdens de zwangerschap – eet vooraf gezond

Veganistisch dieet tijdens de zwangerschap en daarvoor - waar u op moet letten

Als u van plan bent zwanger te worden, moet u van tevoren goed beginnen met eten. Zo bereid je je niet alleen fysiek maar ook mentaal voor op de komende zwangerschap. Want zo lang als 9 maanden lijken te zijn, zijn ze uiteindelijk in no-time voorbij en een soort voorbereidingsfase zal je klaarstomen voor een gezonde levensstijl – een verandering waarvoor de 9 maanden misschien niet genoeg zijn. Bij zowel een normaal als een veganistisch dieet tijdens de zwangerschap moet je aan het volgende denken:

  • Controleer uw BMI (Body Mass Index). Volgens hem heb je een normaal gewicht?
  • Neem dagelijks foliumzuur als voedingssupplement.
  • Laat een bloedonderzoek doen om te controleren of uw ijzergehalte normaal is.
  • Zorg ervoor dat u voldoende vitamine B12 binnenkrijgt. Dit kan zowel met behulp van voedingsmiddelen als met voedingssupplementen.
  • Eet in het algemeen een gezond en uitgebalanceerd dieet?
  • Zorg voor voldoende beweging?
  • Het is niets nieuws dat roken en alcohol vooral tijdens de zwangerschap worden afgeraden. Als u van plan bent zwanger te worden, moet u van tevoren stoppen met deze gewoontes.

de BMI

Veganistisch dieet tijdens de zwangerschap - De BMI en gezond gewicht

Als uw BMI buiten de norm valt, kan dit leiden tot complicaties tijdens de zwangerschap. Deze omvatten zwangerschapsdiabetes, een zeer grote of zeer kleine baby en vroeggeboorte. Het is dus belangrijk om al voordat je zwanger wordt iets tegen je overgewicht of ondergewicht te nemen. Ongeacht of je een veganistisch dieet volgt tijdens de zwangerschap of niet – als je BMI aangeeft dat je ondergewicht hebt, probeer dan aan te komen of te verminderen als de BMI aangeeft dat je te zwaar bent.

Foliumzuur vóór de zwangerschap

Foliumzuur voor een veganistisch dieet tijdens de zwangerschap en de gezonde ontwikkeling van de foetus

Foliumzuur is vooral belangrijk aan het begin van de zwangerschap. Het is noodzakelijk voor de ontwikkeling van het zenuwstelsel en het is aangetoond dat het het risico op een gespleten wervelkolom of andere neurale buisdefecten bij baby’s vermindert. Niet alleen een veganistisch dieet tijdens de zwangerschap moet gepaard gaan met voldoende foliumzuur, maar ook een normaal dieet. Daarom schrijven artsen hun patiënten ook voedingssupplementen voor die de benodigde hoeveelheid bevatten.

Volgens de Centers for Disease Control and Prevention is dit 400 microgram per dag, dat wordt ingenomen naast andere voedselbronnen verrijkt met foliumzuur. Dergelijke voedingsmiddelen zijn onder andere sommige granen, brood, pasta en rijst. De aanbevolen hoeveelheid foliumzuur moet minstens een maand voor de geplande zwangerschap worden ingenomen.

ijzer

Zwangerschap en foliumzuur - waarom foliumzuur zo belangrijk is voor het kind

IJzertekort is een veelvoorkomend probleem bij vrouwen en tijdens de zwangerschap kan het het risico op vroeggeboorte en andere complicaties vergroten. Het is het beste om je ijzergehalte te controleren voordat je zwanger wordt, want dan heb je nog tijd om er iets aan te doen en te wennen aan de noodzakelijke verandering in het dieet. Vergeet niet dat de ijzerbehoefte van de baby later nog hoger zal zijn en dat deze beter gedekt kan worden met de juiste voorbereiding.

Eet veganistisch en vitamine B12

veganistisch dieet tijdens de zwangerschap met voldoende vitamine B12

Vooral veganisten moeten zorgen voor voldoende vitamine B12 en een veganistisch dieet tijdens de zwangerschap en zelfs daarvoor de aanbevolen hoeveelheid van deze vitamine. Het is namelijk belangrijk voor de ontwikkeling van de hersenen en het zenuwstelsel van de baby. Dieetspecialist Virginia Messina beveelt het volgende aan voor een adequate vitamine B12-inname vóór de zwangerschap:

  • De dagelijkse inname van een voedingssupplement met 25 tot 100 microgram vitamine B12 of
  • Tweemaal per week 1000 microgram vitamine B12 of
  • Twee porties verrijkte voedingsmiddelen met elk 2 tot 3,5 microgram vitamine B12 per dag. Neem de porties minimaal 4 uur uit elkaar zodat de vitamines gemakkelijk door het lichaam kunnen worden opgenomen.

Veganistisch dieet tijdens de zwangerschap

Veganistisch dieet tijdens de zwangerschap en daarvoor - Belangrijke vitamines en voedingsstoffen

Veel vrouwen zijn bang om aan te komen tijdens de zwangerschap. Een normale is niet alleen onvermijdelijk, maar ook gezond. Verwacht echter niet dat alleen het gewicht van de baby een rol speelt. Er veranderen nog veel meer dingen in je lichaam: het bloedvolume neemt bijvoorbeeld toe en ook de baarmoeder en placenta groeien gestaag. Voor vrouwen met een normale BMI wordt een gewichtstoename van 11 tot 15 kg als volkomen normaal beschouwd. Diëten voor gewichtsverlies mogen in geen geval worden gevolgd. In plaats daarvan raden de Centers for Disease Control and Prevention aan om bijzondere aandacht te besteden aan een adequate inname van de volgende voedingsstoffen:

  • eiwit
  • Vitamine b12
  • Foliumzuur
  • IJzer en zink
  • jodium
  • Omega-3 vetzuren
  • calcium
  • Vitamine D

Het is belangrijk dat je een maaltijdplan samenstelt dat goed aansluit bij je behoefte aan al deze voedingsstoffen. Gelukkig kan een veganistisch dieet tijdens de zwangerschap dit ook garanderen als het verrijkt is met voedingssupplementen en verrijkte producten.

Eiwitten

Eiwitten zitten in peulvruchten en noten

Eiwitten zijn niet alleen nodig voor het lichaam van de aanstaande moeder. De baby heeft ze ook heel hard nodig omdat hij botten, spieren en organen moet ontwikkelen. De hoeveelheid moet vanaf het tweede trimester worden verhoogd en ligt tussen 75 en 85 gram per dag, afhankelijk van het startgewicht van de zwangere vrouw. Als je tijdens de zwangerschap voor een veganistisch dieet hebt gekozen, vind je in peulvruchten een perfecte bron van eiwitten.

Bonen, pinda’s en sojaproducten als je zwanger bent, helpen om in je dagelijkse behoeften te voorzien. Walnoten zijn ook rijk aan eiwitten. Dit zijn natuurlijk niet de enige geschikte voedingsmiddelen, slechts enkele voorbeelden. 5 porties peulvruchten plus producten met minder eiwitten zoals granen, noten, zaden en groenten zouden in je nieuwe dagelijkse behoefte moeten kunnen voorzien. Hier is een voorbeeld van 5 mogelijke porties:

Veganistische eiwitbronnen als alternatief voor melk en zuivelproducten

  • 100 g gekookte bonen of 85 g tempeh of 125 g tofu tijdens de zwangerschap
  • 240 ml sojamelk tijdens de zwangerschap in plaats van zuivelproducten
  • 25 g pinda’s of sojanoten
  • 2 el pindakaas
  • 55 tot 85 g vegan vleesvervanger gemaakt van groenten, behalve jackfruit

Vijf porties lijken in eerste instantie misschien veel, maar als je het zo opsomt, zul je merken dat het niet zo veel is. Een voorbeeld van een eiwitrijk en veganistisch voedingsplan tijdens de zwangerschap is ook het volgende:

  • In de ochtend een smoothie met 240 ml sojamelk
  • Naar de middag linzensoep
  • als Diner gefrituurde tofu
  • Twee Snacks tussen de hoofdmaaltijden: appel met pindakaas en pinda’s

Veganistisch dieet tijdens de zwangerschap met vitamine B12

Vitamine B12 in ontbijtgranen en andere voedingsmiddelen voor een gezond, veganistisch dieet

Zoals eerder vermeld speelt deze vitamine een belangrijke rol bij de ontwikkeling van het zenuwstelsel. Hoewel het waar is dat het lichaam van een vrouw vitamine B12 kan opslaan, is er geen bewijs dat deze opgeslagen vitamines ook beschikbaar zijn voor het ongeboren kind. Daarom moet tijdens de zwangerschap dagelijks aandacht worden besteed aan een voldoende verhoging van vitamine B12. Voedingssupplementen en verrijkte voedingsmiddelen werken goed. Tijdens de zwangerschap moet het 2,6 microgram vitamine B12 per dag zijn.

De baby heeft tijdens de zwangerschap vitamine B12 nodig voor de ontwikkeling van het zenuwstelsel

Of je nu veganistisch eet tijdens de zwangerschap of een normaal dieet, het is belangrijk om te weten dat je minder van de vitamine binnenkrijgt als je bijvoorbeeld één keer grote hoeveelheden consumeert dan wanneer je het meerdere keren in kleinere hoeveelheden consumeert gedurende de hele periode. dag. Twee porties per dag zijn daarom de betere optie. Een voorbeeld:

  • Minimaal 25 microgram vitamine B12 in de vorm van een voedingssupplement of
  • Twee porties verrijkte voedingsmiddelen met minimaal 2 tot 3,5 microgram vitamine B12. Op de verpakking staat meestal dat één portie 33% van de dagelijkse behoefte dekt. Er moet minimaal 4 uur tussen de twee porties zitten, zodat het lichaam de vitamines volledig kan opnemen.

Eet foliumzuur vegan

Foliumzuur voor en tijdens de zwangerschap voorkomt gezondheidsproblemen voor de baby

Foliumzuur is ook erg belangrijk voor het zenuwstelsel van de baby en mag daarom niet worden verwaarloosd. Het is een vorm van wat bekend staat als foliumzuur, dat bijzonder stabiel is, en daarom wordt het gebruikt om voedsel te verrijken en voedingssupplementen te maken. Versterkte veganistische producten zijn onder andere pasta, volkorenproducten en ontbijtgranen.

Andere soorten folaten komen van nature ook voor in sommige voedingsmiddelen die geschikt zijn voor een veganistisch dieet tijdens de zwangerschap. Deze omvatten groene groenten, gedroogde bonen en sinaasappels. Zorg voor voldoende aanbod. Niet-veganistische en veganistische voedingsmiddelen met een hoog foliumzuurgehalte bevatten ook grote hoeveelheden andere belangrijke voedingsstoffen, dus je zult er verschillende voordelen tegelijk van krijgen.

Veganistisch dieet tijdens de zwangerschap – ijzer en zink

IJzer, gecombineerd met vitamine C en zink, is belangrijk voor zwangere vrouwen en ongeboren baby's

Omdat het bloedvolume van de moeder tijdens de zwangerschap toeneemt, is ijzer erg belangrijk. Maar ook de baby heeft deze voedingsstof nodig. Bovendien kan ijzertekort leiden tot bloedarmoede, wat op zijn beurt leidt tot vroeggeboorte. Gebruik voor een ijzerrijk veganistisch dieet tijdens de zwangerschap gedroogde bonen en volle granen. Het lichaam kan ijzer het beste opnemen met behulp van vitamine C. Verrijk daarom je voeding met citroen of andere voedingsmiddelen die vitamine C bevatten (bijvoorbeeld tomaten en producten met tomaten, citrussap, broccoli). Een voedingssupplement kan ook nodig zijn om aan de verhoogde behoefte te voldoen.

Zink komt voor in volle granen, bonen, noten en zaden en is ook belangrijk voor de goede ontwikkeling van de baby.

jodium

Het lichaam kan worden voorzien van jodium via voedingssupplementen

Jodiumtekort is wijdverbreid over de hele wereld. Dit is van bijzonder belang tijdens de zwangerschap, omdat het kan leiden tot misvormingen en ontwikkelingsstoornissen bij de baby. Voedingssupplementen zijn de beste manier om een ​​voldoende inname van jodium te garanderen en gejodeerd zout is ook geschikt. Het moet minimaal 150 microgram per dag zijn. En hoewel jodium in groenten wordt aangetroffen, moet er niet op worden vertrouwd, omdat de hoeveelheden die ze bevatten sterk kunnen variëren. Zeewier is een bron van jodium, maar de niveaus kunnen zo hoog zijn dat ze tot gezondheidsproblemen kunnen leiden.

Omega-3 vetzuren

Walnoten voor omega-3 vetzuren als alternatief voor vis

Als je tijdens de zwangerschap waarde hecht aan een veganistisch dieet en geen risico wilt lopen op een tekort, moet je elke dag een van de volgende voedingsmiddelen eten, omdat het veganistische aanbod niet erg groot is:

  • 1 eetlepel gemalen lijnzaad; het is belangrijk dat ze vermalen worden, anders neemt het lichaam de nodige vetzuren niet op
  • 1 theelepel lijnzaadolie
  • 4 walnoten
  • 1 el walnoot-, hennep-, soja- of koolzaadolie
  • 2 theelepels chiazaden

Daarnaast is het aan te raden voedingssupplementen te nemen met docosahexaeenzuur (DHA), die ook in veganistische versies verkrijgbaar zijn. Raadpleeg uw arts. Een dosis van 200 tot 300 mg per dag wordt aanbevolen.

calcium

Groenten voor calcium als alternatief voor een veganistisch dieet

Calcium is erg belangrijk voor de botten en tanden van de baby. Zolang je voor de zwangerschap voldoende calcium hebt gekregen, is het niet nodig om de hoeveelheid gedurende de 9 maanden te verhogen of je zorgen te maken over een calciumtekort. Het is eigenlijk geen geheim dat melk en zuivelproducten veel calcium bevatten. Er zijn echter andere voedingsmiddelen nodig voor een veganistisch dieet tijdens de zwangerschap. U kunt 150 mg calcium per dag consumeren met de volgende producten en hoeveelheden:

Calcium in groene groenten en sinaasappels voor veganisten

  • 125 ml plantaardige melk, sinaasappelsap of vegan yoghurt verrijkt met calcium
  • 100 g sojabonen
  • 85 g tempeh
  • 125 g tofu, verrijkt met calcium en nigari
  • 70 g gekookte paksoi
  • 250 gram kool
  • 200 g witte bonen
  • 75 g Indiase mosterd
  • 100 g okra
  • 360 g gekookte broccoli
  • 35 g amandelen
  • 2 el amandelboter of tahini
  • 2 navelsinaasappels
  • 10 gedroogde vijgen
  • 1/2 energiereep verrijkt met calcium

U kunt uw zwangerschapsbehoeften dekken door 5 van deze producten per dag te consumeren plus andere voedingsmiddelen met een lager calciumgehalte.

Vitamine D

Het lichaam maakt vitamine D aan dankzij de zon en bepaalde voedingsmiddelen

Zelfs als een vitamine D-tekort tijdens de zwangerschap relatief onwaarschijnlijk is, zoals het geval is bij calcium, omdat de behoefte niet wordt verhoogd, moet u toch zorgen voor een normale inname. Vitamine D is onder andere nodig zodat het lichaam calcium beter kan opnemen (zoals vitamine C in ijzer). Het grootste deel van de vitamine D-behoefte wordt gedekt door de zon. Met slechts 10 tot 20 minuten per dag in de zon maakt het lichaam voldoende vitamine D aan..

Bovendien voorzien sommige voedingsmiddelen het lichaam van vitamine D. Een veganistisch dieet tijdens de zwangerschap brengt echter het risico op een vitamine D-tekort met zich mee, omdat veganistisch voedsel niet een bijzonder grote hoeveelheid vitamine bevat. Aan de behoefte van 600 IE per dag kan dan het beste worden voldaan met een voedingssupplement.

Veganistische voeding tijdens de zwangerschap – een overzicht van de richtlijnen

5 tips voor een gezond, veganistisch dieet tijdens de zwangerschap

Tot slot hebben we 5 punten voor je samengevat die als richtlijn kunnen dienen voor een gezonde voeding tijdens de zwangerschap. Ze zijn niet alleen handig voor een veganistisch dieet tijdens de zwangerschap, maar ook als je dierlijke producten consumeert. Als je deze 5 tips opvolgt, loop je geen risico op voedingstekorten tijdens de zwangerschap.

Veganistisch dieet tijdens de zwangerschap - Richtlijnen voor een juiste inname van voedingsstoffen

  1. Eet minstens 5 keer per dag bonen, tofu, tempeh, sojamelk, veganistische vleesalternatieven, pinda’s en pindakaas.
  2. Eet veel fruit en groenten, vooral die met vitamine C. Deze omvatten aardbeien, sinaasappels, broccoli, kool en tomaten. Vertrouw ook op groene bladsalades en oranje fruit en groenten zoals wortelen, pompoen, perziken, botermeloen, enz…
  3. Eet heel vaak volkoren granen en voedingsmiddelen met gezonde vetten zoals noten, notenpasta, avocado’s, olijfolie en zaden.
  4. Eet 5 tot 6 keer per dag producten met veel calcium.
  5. Dek de dagelijkse behoefte aan vitamine B12 en foliumzuur, evenals 15 microgram jodium met behulp van voedingssupplementen. Die voor vitamine D en ijzer worden ook aanbevolen. Vrouwen die kiezen voor een veganistisch dieet tijdens de zwangerschap kiezen vaak ook voor voedingssupplementen met DHA.

De aanbevelingen komen van Reed Mangels, diëtiste en doctor in de filosofie.